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Préparer un petit-déjeuner sain
Les omelettes sont un plat préféré pour le petit-déjeuner, mais selon ce qu'il contient - comme beaucoup de fromage et de jambon ou de bacon - il peut finir par être riche en calories et en matières grasses, surtout lorsque le tout est cuit dans beaucoup de beurre. Cependant, si vous choisissez soigneusement vos ingrédients, il est facile de faire une omelette faible en calories qui est également bonne pour vous.
En remplaçant l'œuf entier par un substitut d'œuf et un aérosol de cuisson au lieu du beurre, vous couperez instantanément certaines calories dans une omelette typique. Les épinards riches en nutriments sont également idéaux pour bien commencer la journée.
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Rassemblez vos ingrédients
Photo © Kimberley K. Eggleston
Avant de commencer, il est préférable de rassembler tous les ingrédients. Pour cette recette, vous aurez besoin de:
- 1/2 cuillère à café d'huile de canola 2 cuillères à soupe d'oignon haché 1/2 cuillère à café d'assaisonnement italien séché 1/2 tasse de feuilles d'épinards fraîches déchirées 1 tasse de substitut d'oeuf (comme les batteurs à œufs) 1 pincée de poivre noir fraîchement moulu 2 cuillères à soupe (1/2 once) de mozzarella râpée partiellement écrémée
Vous devriez également avoir prêt une poêle antiadhésive moyenne, une assiette, un aérosol de cuisson, un petit bol, un fouet et une spatule en caoutchouc.
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Cuire l'oignon et l'assaisonnement
Photo © Kimberley K. Eggleston
La première étape consiste à ajouter l'huile de canola dans une poêle antiadhésive de taille moyenne et à placer à feu moyen-élevé. Ajouter ensuite l'oignon haché et l'assaisonnement italien et faire revenir pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
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Ajouter des épinards
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Ajouter les épinards au mélange d'oignons et faire sauter pendant environ 1 minute, en laissant les épinards se flétrir.
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Retirer les légumes et le moule
Photo © Kimberley K. Eggleston
Retirer les légumes de la poêle dans une assiette séparée et les réserver. Enduisez la poêle d'enduit à cuisson et remettez-la sur la cuisinière à feu moyen-élevé.
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Fouet!
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Versez le substitut d'oeuf dans un petit bol et fouettez avec une pincée de poivre noir moulu.
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Cuire le mélange d'oeufs
Photo © Kimberley K. Eggleston
Ajouter le mélange de substitut d'œuf dans la poêle chaude et remuer légèrement avec une spatule en caoutchouc jusqu'à ce que les œufs commencent à prendre, environ 10 secondes.
À l'aide de la spatule en caoutchouc, soulevez les bords de l'omelette pendant la cuisson et inclinez la casserole, permettant à l'œuf non cuit de glisser sous la portion cuite. Continuez jusqu'à ce que tout l'œuf soit cuit, environ 1 minute. Vous voulez que le dessous soit d'une belle couleur jaune-doré, pas bruni.
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Remplir de légumes et de fromage
Photo © Kimberley K. Eggleston
Verser le mélange d'épinards au centre de l'omelette et ajouter le fromage râpé sur le dessus. (Chaque fois que vous faites une omelette, assurez-vous de ne pas mettre trop de garniture, sinon l'omelette sera difficile à plier.)
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Pliez et servez
Photo © Kimberley K. Eggleston
Avant de plier, soulevez et inclinez le moule pour que l'omelette glisse d'un côté. Ensuite, à l'aide de la spatule en caoutchouc, pliez une moitié de l'omelette sur l'autre. Faites glisser l'omelette hors de la casserole sur une assiette et dégustez.
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Variations saines
Tant que vous vous en tenez aux ingrédients de base ici (substitut d'œuf, aérosol de cuisson, fromage partiellement écrémé), vous pouvez modifier cette recette à votre guise. Les tomates sont l'ajout parfait à cette omelette car elles complètent bien les épinards, mais les champignons, les oignons verts et les asperges cuites fonctionnent également bien. Et en ce qui concerne les fromages hypocaloriques, en plus de la mozzarella, du suisse, de la feta et du parmesan sont de bons choix - assurez-vous simplement de respecter la quantité demandée dans la recette.
