L'épicéa / Andrea Livingston
- Total: 65 minutes
- Préparation: 20 minutes
- Cuisson: 45 min
- Rendement: 4-6 portions
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 371 | Calories |
| 8g | Graisse |
| 65g | Glucides |
| 13g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 à 6 portions | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 371 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 8g | dix% |
| Gras saturés 3g | 13% |
| Cholestérol 7 mg | 2% |
| Sodium 652 mg | 28% |
| Glucides totaux 65g | 24% |
| Fibres alimentaires 10g | 35% |
| Protéine 13g | |
| Calcium 210mg | 16% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Cette recette végétarienne de tarte au berger utilise des légumes frais de saison au lieu de la viande. C'est le plat parfait à faire au milieu de l'été lorsque les légumes-racines (comme les pommes de terre) sont abondants et que les têtes de brocoli et de chou-fleur sont prêtes à cueillir. Planifiez votre propre jardin autour de ces variétés de légumes, pour un plat local que vous pouvez faire en utilisant seulement quelques articles de garde-manger ajoutés. Ou conservez vos pommes de terre longtemps après la saison des récoltes, puis préparez cette recette de réconfort pour un dîner en semaine. Vous pouvez également rendre ce pâté chinois plus semblable à de la viande - avec des protéines ajoutées pour démarrer - en incorporant du TVP (protéine végétale texturée) ou des lentilles.
Afin de rendre cette recette végétarienne végétalienne particulière, omettez le fromage parmesan facultatif et utilisez un yogourt végétalien non laitier. Et, bien sûr, assurez-vous d'utiliser une margarine végétalienne ou un substitut de beurre végétalien (comme la marque Earth Balance).
Ingrédients
- 1 carotte (coupée en dés)
- 1/2 tasse de brocoli (haché)
- 1/2 tasse de chou-fleur (haché)
- 1/2 tasse de haricots verts
- 1/2 tasse de pois verts
- 1/2 tasse de champignons (tranchés)
- 4 pommes de terre Yukon Gold (ou une autre variété)
- 4 cuillères à soupe de margarine
- 1/4 tasse de soja ou de yogourt ordinaire
- Facultatif: 1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé
- 1/4 tasse de farine
- 1 tasse de bouillon de légumes
- 2/3 tasse de lait ou de lait de soja (non aromatisé et non sucré)
- 2 cuillères à soupe de sauge fraîche (hachée)
- Sel (au goût)
- Poivre à goûter)
Étapes pour réussir
Rassemblez les ingrédients.
L'épicéa / Andrea Livingston
Préchauffez le four à 375 F.
Placer les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les pois verts et les champignons tranchés dans le panier à vapeur d'une casserole et cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Mettre de côté.
L'épicéa / Andrea Livingston
Lavez, épluchez et coupez en cubes les pommes de terre. Placez-les dans une casserole moyenne et recouvrez-les d'eau.
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Faire bouillir les pommes de terre dans l'eau jusqu'à ce qu'elles se cassent avec une fourchette. Égouttez-les puis écrasez-les à la main avec deux cuillères à soupe de margarine, le yogourt et le parmesan.
L'épicéa / Andrea Livingston
Dans une grande casserole, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe de margarine, de farine, de bouillon de légumes, de lait de soja et de sauge à feu doux, en remuant pour combiner. Laisser mijoter jusqu'à ce que la sauce commence à épaissir. Saler et poivrer au goût.
L'épicéa / Andrea Livingston
Ajouter les légumes cuits à la vapeur, remuer pour combiner, puis retirer du mélange du feu et réserver.
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Étalez les légumes en sauce au fond d'un grand plat de cuisson huilé.
L'épicéa / Andrea Livingston
Étaler soigneusement le mélange de pommes de terre sur le dessus. Assaisonner légèrement avec le sel et le poivre.
L'épicéa / Andrea Livingston
Saupoudrer de parmesan supplémentaire sur le dessus (facultatif).
L'épicéa / Andrea Livingston
Couvrir la casserole de papier d'aluminium et cuire la tarte au four pendant 30 à 40 minutes.
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Pendant les cinq dernières minutes de cuisson, retirez le papier d'aluminium et faites dorer le dessus.
L'épicéa / Andrea Livingston
Conseils
- N'hésitez pas à omettre tous les légumes dont vous ne vous souciez pas ou que vous n'avez pas sous la main et à les remplacer par plus d'une autre variété. Doublez le lot et congelez une tarte pendant que les légumes sont en saison. Ensuite, réchauffez-le plus tard à l'automne pour un repas de nuit à la volée.
Balises de recette:
- tarte
- dîner
- américain
- hiver
