The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est peut-être le plus connu des soi-disant «grains anciens». C'est un aliment de base du régime alimentaire des Andes depuis des milliers d'années; les Incas l'appelaient «la mère de tous les grains». Bien avant que les Européens ne colonisent l'Amérique du Sud, le quinoa était cultivé et mangé sur une grande partie du continent.
Désormais présenté comme un «superaliment» moderne, le quinoa a acquis une réputation mondiale en tant que substitut plus sain du riz blanc et des pâtes et une source végétale rare de protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens.
Qu'est-ce que le quinoa?
Culinairement, le quinoa agit comme un grain entier, mais il s'agit en fait d'une graine d'une plante ressemblant à une mauvaise herbe appelée pied d'oie, qui est étroitement liée aux betteraves et aux épinards. Le quinoa à grains entiers peut être préparé comme du riz brun ou de l'orge, et vous pouvez également acheter de la farine de quinoa et des flocons de quinoa. Sous quelque forme que ce soit, c'est parmi les grains entiers les plus chers.
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Comment faire cuire le quinoa
Pour préparer le quinoa, couvrez-le d'eau assaisonnée, de bouillon ou de bouillon de légumes, portez-le à ébullition, puis placez un couvercle hermétique sur la casserole et baissez le feu. Laisser mijoter jusqu'à ce qu'il ramollisse, environ 15 minutes; cherchez les minuscules spirales du germe à apparaître, signe que c'est fait. Égouttez-le avec un tamis à mailles fines, remettez-le dans la casserole chaude pour qu'il se repose pendant environ 10 minutes, puis rembourrez-le avec une fourchette pour séparer les grains. Ou utilisez votre cuiseur à riz, avec un rapport 1: 2 de quinoa à l'eau.
Vous devez rincer le quinoa avant de le faire cuire pour enlever le revêtement extérieur, appelé saponine, qui peut laisser un goût amer et savonneux. Certaines marques le font avant d'emballer leur quinoa, mais c'est une bonne idée de le refaire à la maison juste pour être sûr d'avoir tout lavé. Vous aurez besoin d'un tamis à mailles fines pour ne pas perdre les minuscules graines dans les égouts.
Utilisez du quinoa dans à peu près n'importe quelle recette nécessitant du riz ou un autre grain entier, comme des salades de riz, des recettes de couscous ou des pilafs. Si vous gardez du quinoa cuit à portée de main dans le réfrigérateur ou le congélateur, vous êtes toujours prêt à le jeter dans n'importe quel plat pour plus de texture, de corps et de nutrition.
Westend61 / Getty Images
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Ca a quel goût?
Cette petite graine a une saveur de noisette et une texture moelleuse qui est à la fois crémeuse et légèrement moelleuse. Pour en profiter, préparez-le simplement avec un filet d'huile d'olive, une pincée de sel de mer et une touche de jus de citron; ajoutez un peu d'ail, de levure nutritionnelle ou de parmesan pour un accompagnement satisfaisant. Comme le riz et les autres céréales douces, le quinoa absorbe la saveur de la sauce ou de la vinaigrette que vous choisissez de servir avec.
Recettes de quinoa
Ajoutez des légumes et une vinaigrette pour faire une salade de quinoa facile, ou remplacez le riz blanc par du quinoa avec n'importe quel plat de riz sauté ou frit. Essayez différentes façons de manger du quinoa pour le petit-déjeuner ou commencez par l'une de ces recettes organisées:
Où acheter du quinoa
Recherchez du quinoa près du riz ou des pâtes ou dans l'allée des aliments ethniques de votre épicerie. Il est également facilement disponible dans les bacs en vrac ou dans l'allée de cuisson des magasins d'aliments naturels et en ligne. Vous pouvez le trouver en boîte avec des sachets d'assaisonnement près des mélanges de couscous ou dans un mélange des trois couleurs. La farine de quinoa peut être stockée avec les autres farines, avec des produits sans gluten ou dans le rayon des aliments ethniques ou naturels; cherchez des flocons de quinoa près de l'avoine du petit déjeuner.
Espace de rangement
Semblable à d'autres grains secs, le quinoa doit être stocké dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sombre pour empêcher l'humidité et les insectes d'y pénétrer. Une fois cuit, il restera frais au réfrigérateur pendant cinq à sept jours. Vous pouvez également le faire cuire par lots et le conserver au congélateur en portions individuelles.
Conservez la farine de quinoa au congélateur pour ralentir l'oxydation et prolonger sa durée de conservation. Les flocons de quinoa durent au réfrigérateur jusqu'à un an.
Nutrition et bienfaits
Le quinoa fournit des protéines complètes, fournissant les neuf acides aminés essentiels, quelque chose de rare à trouver dans un produit végétal. Une tasse de quinoa cuit contient 222 calories et 4 grammes de matières grasses; il y a 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Il représente 15% de la valeur quotidienne du fer et est également une bonne source de calcium, de magnésium et de vitamine E.
Le quinoa est également un aliment complet sans gluten et sans cholestérol, naturellement casher et souvent bio sans effort. Le revêtement de saponine naturelle repousse les insectes et les oiseaux, de sorte que les producteurs ont rarement besoin de dépendre de pesticides chimiques.
Variétés
Le quinoa pousse dans de nombreuses couleurs différentes, mais les graines blanches, rouges et noires sont les plus couramment récoltées pour la consommation, et elles ont chacune leurs propres nuances culinaires. Le blanc, la variété la plus courante, prend le moins de temps pour cuisiner. Des trois, il a la texture la moins croquante et la saveur la plus douce. Le rouge est un peu plus fort à la fois dans les facteurs de saveur et de croquant tout en prenant un peu plus de temps à cuire; le noir, le plus savoureux et le plus croquant, nécessite le temps de cuisson le plus long.
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