L'épinette
- Total: 35 minutes
- Préparation: 15 minutes
- Cuisson: 20 min
- Rendement: 1 1/2 livres (4 portions)
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 493 | Calories |
| 17g | Graisse |
| 41g | Glucides |
| 44g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 1 1/2 livres (4 portions) | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 493 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 17g | 22% |
| Gras saturés 4g | 20% |
| Cholestérol 308 mg | 103% |
| 1003 mg de sodium | 44% |
| Glucides totaux 41g | 15% |
| Fibres alimentaires 5g | 17% |
| Protéines 44g | |
| Calcium 171 mg | 13% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Préparez ce poisson au four facile avec de l'aiglefin, du poisson-chat, du tilapia, de la goberge, de la morue, de la plie ou d'autres filets de poisson doux. Le revêtement de chapelure panko garde les filets de poisson croquants et le four facilite la cuisson dans cette alternative légère et savoureuse au poisson frit.
La chapelure Panko est une chapelure spécialisée qui conserve sa forme et son croustillant. La chapelure unique est originaire du Japon et jouit maintenant d'une popularité mondiale car elle absorbe moins de graisse ou d'huile que la chapelure ordinaire. La chapelure Panko est un excellent choix pour toutes sortes d'utilisations, non seulement pour les aliments frits, mais aussi comme garniture de casserole ou comme garniture pour le pain de viande et les boulettes de viande. Si vous n'avez pas de chapelure panko, n'hésitez pas à remplacer la chapelure grillée, le pain grillé melba ou le cracker.
Servir le poisson au four croustillant avec des quartiers de citron et de la sauce rémoulade ou de la sauce tartare sur le côté, avec de la salade de chou et des frites ou des pommes de terre rôties.
Ingrédients
- 1 1/2 livres de filets de poisson (par exemple, aiglefin, morue, poisson-chat, goberge ou poisson blanc doux similaire)
- Sel casher (au goût)
- Poivre à goûter)
- 1 tasse de chapelure panko (non assaisonné)
- 2 cuillères à soupe de persil (haché finement)
- 1/4 tasse de farine tout usage
- 2 gros œufs (ou 1/2 tasse de substitut d'œuf)
- 1 cuillère à café d'assaisonnement cajun (ou créole)
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise
- 1 citron
- Facultatif: sauce tartare ou sauce rémoulade (pour servir)
Étapes pour réussir
- Ajoutez 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne, de la sauce Sriracha ou une pincée de votre sauce pimentée préférée au mélange d'oeufs pour une saveur épicée supplémentaire.Remplacez l'assaisonnement cajun ou créole par un mélange de sel assaisonné ou un assaisonnement sans sel. filets de poisson légèrement avec de la poudre d'ail avec le sel et le poivre.Ajouter 1/4 tasse de parmesan râpé à la chapelure panko.
Chauffez le four à 425 F.
Tapisser une plaque à pâtisserie bordée de papier d'aluminium ou de papier parchemin, puis vaporiser avec un aérosol de cuisson antiadhésif.
L'épinette
Coupez les filets de poisson en portions de 6 onces.
Saupoudrez les deux côtés des morceaux de poisson avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu.
L'épinette
Dans un bol large, mélanger les miettes de panko et le persil.
L'épinette
Mettez la farine dans un bol large et peu profond.
L'épinette
Dans un autre bol, fouetter les œufs ou le substitut d'œuf avec les assaisonnements cajuns et la mayonnaise.
L'épinette
Trempez les filets de poisson dans la farine ordinaire, en enrobant soigneusement chaque morceau.
L'épinette
Tremper les filets enrobés de farine dans le mélange d'œufs, puis les enrober du mélange de chapelure panko, en appuyant légèrement pour aider les miettes à adhérer au poisson. Répétez avec le poisson restant.
L'épinette
Disposez le poisson enrobé de miettes sur la plaque à pâtisserie préparée.
L'épinette
Cuire au four environ 16 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Le temps dans le four dépend de l'épaisseur, alors ajustez pour les filets de poisson très fins ou très épais.
L'épinette
Pendant ce temps, coupez le citron en quatre quartiers.
L'épinette
Servir les filets de poisson au four avec les quartiers de citron et la sauce tartare ou la sauce rémoulade.
Variations
Balises de recette:
- poisson
- morue au four
- entrée
- du sud
