Chou frisé au quinoa. © Image 2014 Jennifer Meier
- Total: 40 minutes
- Préparation: 20 minutes
- Cuisson: 20 min
- Rendement: 4 à 6 portions
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 365 | Calories |
| 29g | Graisse |
| 16g | Glucides |
| 11g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 à 6 portions | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 365 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 29g | 38% |
| Gras saturés 8g | 38% |
| Cholestérol 90 mg | 30% |
| 160 mg de sodium | sept% |
| Glucides totaux 16g | 6% |
| Fibres alimentaires 2g | sept% |
| Protéine 11g | |
| Calcium 226mg | 17% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
À propos du quinoa
Le quinoa est originaire de Bolivie et est un parent de la bette à carde, des épinards et des betteraves suisses, et se décline en trois variétés: blanc, rouge et noir à grains entiers. Le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une bonne santé. Avec sa saveur douce, son croquant léger et sa teneur en protéines impressionnante, le quinoa est le parfait substitut sans gluten pour les pâtes, le riz ou le couscous. Il est également fréquemment moulu en farine sans gluten qui peut être utilisée en pâtisserie ou comme base pour des pâtes, des céréales et plus sans gluten.
Le quinoa sauté dans l'huile d'olive lui donne une saveur grillée et une texture légèrement croustillante. Ajoutez du chou frisé et un peu de fromage râpé et vous obtenez un plat d'accompagnement sain et savoureux ou le plat principal.
Utilisez n'importe quel type de fromage que vous aimez pour terminer cette recette de quinoa et de chou frisé. Certains à essayer sont Manchego, Parmigiano-Reggiano ou Gruyere.
Ingrédients
- 1 bouquet de chou frisé (partie inférieure épaisse de la tige enlevée)
- 1 tasse de quinoa (non cuit)
- 2 cuillères à café de cumin
- 1 cuillère à café de cannelle
- 2 gousses d'ail (finement hachées)
- 2 œufs (battus)
- 9 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1/2 à 1 tasse de fromage râpé
Étapes pour réussir
Le quinoa a un revêtement naturel, appelé saponine, qui peut rendre le grain cuit amer ou savonneux. Heureusement, il est facile de se débarrasser de ce revêtement simplement en rinçant le quinoa juste avant la cuisson. Le quinoa en boîte est souvent pré-rincé, mais cela ne fait pas de mal de donner aux graines un rinçage supplémentaire à la maison.
Porter à ébullition 3 tasses d'eau. Ajouter les feuilles de chou frisé et faire bouillir pendant 3 minutes. Gardez l'eau bouillante sur la cuisinière, mais retirez le chou frisé et coupez-le en fines lanières.
Ajoutez le quinoa à l'eau bouillante. Baisser le feu à doux et laisser mijoter le quinoa avec un couvercle pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit doux mais moelleux. Chaque grain aura l'air d'avoir éclaté.
Mélanger le chou frisé, le cumin, la cannelle, l'ail et les œufs avec le quinoa.
Chauffer 3 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu vif. Lorsque l'huile grésille, ajoutez 1/3 du mélange de quinoa et lissez uniformément dans la poêle. Laissez cuire 3 minutes sans remuer pour que le fond devienne brun et croustillant. Remuer une fois puis faire revenir encore 3 à 5 minutes. Retirez de la casserole.
Chauffer encore 3 cuillères à soupe d'huile dans la poêle jusqu'à grésillement. Ajouter la moitié du mélange de quinoa restant et laisser à nouveau cuire 3 minutes sans remuer pour que le fond devienne brun et croustillant. Remuer une fois puis faire revenir encore 3 à 5 minutes. Répétez tout ce processus avec le dernier lot de quinoa. (La cuisson du quinoa en trois petits lots aide le quinoa à brunir et à devenir croustillant).
Mélanger le quinoa cuit dans un bol et râper le fromage sur le dessus. Servez chaud ou à température ambiante.
Balises de recette:
- quinoa
- plat d'accompagnement
- américain
- dîner de famille
