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Qu'est-ce qui rend une recette saine? J'ai parcouru des livres de cuisine et sur Internet, essayant de rassembler ma définition d'aliments sains. Pour moi, une alimentation saine signifie consommer une grande variété d'aliments entiers, manger beaucoup de fruits et légumes, limiter la consommation de graisses et de sodium, essayer de dépasser la valeur quotidienne minimale (DV) recommandée en vitamines et minéraux par l'USDA. Et parce que ce sont des cuisiniers occupés, nous avons besoin de recettes saines à la hâte.
Parce que mon éducation est fondée sur la science, je m'en tiens à la position de l'American Dietetic Association selon laquelle manger selon la USDA Food Pyramid est toujours le plan le plus sain. Je sais qu'il y a eu beaucoup de critiques de ce plan, certains suggérant que depuis que les Américains sont devenus plus obèses depuis la publication de la pyramide alimentaire, c'est un échec. Mais cette critique suppose que les gens suivent les directives du gouvernement!
Mon observation est que la plupart des gens ne suivent pas les recommandations de la pyramide alimentaire. En fait, la plupart des enfants et des adolescents ne mangent pas les besoins quotidiens minimaux en fruits et légumes. Les gens ne suivent pas la Pyramide. Seule une étude portant sur des personnes qui basent réellement leur alimentation sur ce plan alimentaire nous donnerait une réponse précise quant à sa crédibilité et ses effets sur la santé. Les preuves anecdotiques ne suffisent pas.
Les glucides ont été peints comme l'ennemi. Mais les glucides complexes, y compris les grains entiers, les céréales, les pâtes et le riz brun, sont bons pour vous. Ils fournissent des fibres, des vitamines B, des composés phytochimiques et des antioxydants dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. En fait, vous ne pouvez obtenir que des fibres végétales à partir de céréales, de fruits et de légumes. Si vous réduisez les glucides, réduisez ou éliminez par tous les moyens les pains blancs, le riz blanc, le sucre et autres sucreries, les aliments hautement transformés, même les pâtes. Mais n'éliminez pas les pains à grains entiers, les légumineuses, les céréales, les pâtes à grains entiers, les légumes, les fruits ou le riz brun. Les aliments riches en glucides sont de bons glucides, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie et à vous rassasier plus longtemps.
Comme beaucoup d'entre nous utilisent des aliments transformés pour réduire le temps passé en cuisine, apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles. Faites attention au nombre de portions dans chaque emballage et à la taille des portions. La plupart des gens mangent beaucoup plus que la portion recommandée de la plupart des aliments. Lorsque vous examinez le pourcentage de la valeur quotidienne (DV) des nutriments dans les aliments, n'oubliez pas que si un aliment contient 20% ou plus d'un nutriment, cet aliment est considéré comme riche en ce nutriment. Méfiez-vous des mots comme «léger» ou «amélioré». Il peut s'agir de termes marketing et non d'allégations nutritionnelles. Certains mots ont une signification particulière. Par exemple, «gratuit» signifie que la nourriture contient une quantité si petite qu'elle n'affectera pas votre corps. Pour plus d'informations sur la signification des mots sur les étiquettes nutritionnelles, consultez cet article de Newsline. Faites également attention aux dates de péremption et de péremption afin de vous protéger, vous et votre famille.
Ces recettes ont été sélectionnées car elles sont riches en nutriments. Cela signifie qu'une portion fournit au moins 30% de l'USDA DV recommandé de nutriments importants comme le calcium, la vitamine A, la vitamine C et le complexe de vitamines B. J'ai également recherché des recettes avec un faible pourcentage de matières grasses, beaucoup de fibres, des légumes crucifères et des fruits et une grande variété d'ingrédients. Pour ceux d'entre vous qui comptent les glucides, j'inclus également le nombre de glucides pour chaque recette.
Et toutes ces recettes seront prêtes en 30 minutes ou moins ou auront un temps de préparation de 20 minutes ou moins. Essayez certaines de ces recettes cette semaine et sentez-vous bien avec la nourriture que vous nourrissez votre famille.
Sain pressé
- Steak de surlonge et salade de maïs
Oui, vous pouvez servir des salades en hiver! Cette salade ultra rapide est pleine de saveur et de couleur (la clé d'un repas sain, au fait!). Saumon en pot avec oignons caramélisés et carottes
La mijoteuse est particulièrement utile pour la cuisson des aliments car la basse température aide à arrêter le développement des AGE ou des produits finaux de glycation avancés qui se forment à haute température, ce qui peut augmenter le risque de développer la maladie. Cette recette ne prend que quelques minutes à préparer, même si elle cuit pendant des heures. Pilaf aux fruits et au poulet
Les fruits secs sont une fabuleuse source de fibres et de vitamines. Combinée avec du riz et du poulet, cette recette est vraiment délicieuse. Côtelettes d'agneau rôties au poivron rouge
Les poivrons rouges et les pois mange-tout se combinent avec des côtelettes d'agneau tendres et de la gelée de menthe dans cette recette super facile et nutritive.
De nombreux types de tomates ajoutent des vitamines A et C à cette recette simple et rapide. C'est réconfortant et démodé, mais bon pour vous! Salade de champignons et de steak
Deux sortes de champignons et un steak grillé juteux rendent cette salade rapide et facile délicieuse et si bonne pour vous. C'est le repas rapide parfait pour une nuit de semaine. Poulet à la tomate et à la feta
La marinade des viandes réduit les cancérogènes qui peuvent se développer lorsque les protéines sont grillées. Et les tomates regorgent de vitamines et de micro-nutriments. Ajoutez un peu de fromage feta pour la saveur et vous avez un repas fabuleusement sain à la hâte.BBQ Lentil Sandwiches
Les lentilles remplacent le boeuf haché dans ces sandwichs chauds faciles et délicieux. Ils sont comme un sandwich Sloppy Joe mais sans la viande! Garbanzo Chile Soup
Les haricots garbanzo sont riches et charnus. Combinez-les avec des légumes et des piments et vous obtenez une soupe très rapide qui est très satisfaisante.
Le filet de porc est une viande tendre, savoureuse et à faible teneur en gras qui se marie à merveille avec les poivrons dans une sauce aigre-douce.
Le pesto qui enrobe les pâtes et le poulet dans cette recette est enrichi de coriandre fraîche, ajoutant une grande saveur.
Vous pouvez préparer cette salade en 10 minutes environ. Les textures, les couleurs et les saveurs sont fraîches et délicieuses.
Saumon frais et légumes aromatisés au citron et au poivre, servis avec des pâtes tendres.
Cette soupe super facile utilise des ingrédients que vous avez probablement sous la main dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Salade Tex Mex au porc et aux épinards
Les tranches de filet de porc sautées sont accompagnées d'épinards, de maïs et de tomates dans une vinaigrette parfumée au cumin. Poêlée de légumes et de poisson
J'adore ce repas à un plat; c'est beau, délicieux et nutritif.
Les nectarines juteuses et sucrées se marient avec les filets de poisson délicats pour une combinaison de saveurs fabuleuse. Vous pouvez remplacer les mangues en pot ou les pêches fraîches si vous ne trouvez pas de nectarines / Roughy en Papillote
L'huile délicate d'orange est cuite au four avec une sauce blanche crémeuse et des légumes, enveloppée dans du papier parchemin. Cette recette est si facile et assez spéciale pour l'entreprise.
Chaque portion de ce repas fournit plus de 200% DV de vitamine A, grâce à la courge musquée tendre. Le romarin et l'ail ajoutent de la saveur et des épices.
Ce repas à la poêle regorge de saveurs et de nutriments fabuleux. C'est tellement coloré, vous aurez envie de le prendre en photo!
