The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Un jouet de nouveauté unique s'est transformé en une tendance des aliments sains lorsque les diététistes ont réalisé les avantages des graines de chia (au-delà de la germination en animaux de compagnie chia ressemblant à de l'herbe floue). Riche en acides gras oméga-3, fibres, protéines et autres nutriments, les graines de chia figurent sur de nombreuses listes de soi-disant «superaliments».
Les graines de chia sont récoltées à partir de la plante à fleurs Salvia hispanica , un membre de la famille de la menthe qui pousse à l'état sauvage en Amérique centrale, où les graines ont été une source de nourriture importante pendant des siècles. Il est facile de glisser les graines polyvalentes dans votre alimentation.
Que sont les graines de chia?
Les graines de chia sont des grains riches en nutriments avec une saveur légèrement noisette; vous pouvez manger les graines facilement digérées entières ou moulues, sèches ou trempées dans du liquide. "Chia" se traduit de la langue maya comme force, et les athlètes du monde entier les mangent pour améliorer leur énergie et leur endurance.
Comment utiliser les graines de chia
La façon la plus simple d'ajouter des graines de chia à votre alimentation est de les saupoudrer directement sur des céréales, du yaourt, des salades ou d'autres plats, en ajoutant un bon croquant et une saveur légèrement noisette. Vous pouvez également les mélanger dans un smoothie ou un verre de jus de fruits. Avec juste un peu plus d'effort, vous pouvez faire du pudding au chia en ajoutant du liquide et un édulcorant, et quelques fruits, noix ou pépites de chocolat pour la saveur.
Agitées dans l'eau, les graines de chia deviennent gélatineuses, de texture similaire aux perles de tapioca avec la même capacité d'épaississement. Les graines de chia peuvent être utilisées de cette façon comme substitut d'œuf dans les recettes de cuisson végétaliennes. Les fresques de chia, faites en combinant des graines de chia, de l'eau, du jus de citron ou de lime et du sucre, sont une boisson populaire au Mexique.
Vous pouvez faire germer des graines de chia et les utiliser comme vous le feriez avec n'importe quel micro-vert, dans des salades, sur des sandwichs ou pour garnir des tacos, des omelettes et d'autres plats.
Quel goût ont-elles?
La noisette douce des graines de chia les rend assez polyvalentes pour les applications sucrées et salées. Les graines de chia sèches ajoutent du croquant, mais la texture change considérablement à mesure que les graines gonflent et ressemblent à du gel lorsque vous les ajoutez au liquide.
Recettes de graines de chia
La texture des graines de chia hydratées les rend particulièrement attrayantes en tant que pudding, qui peut facilement être personnalisé avec votre yaourt ou votre lait préféré et des ajouts allant des fruits aux noix à n'importe quelle variété de croustilles.
Où acheter des graines de Chia
Les magasins d'aliments naturels et la plupart des épiceries vendent des graines de chia. Vous pouvez également les commander auprès de détaillants en ligne. Recherchez un mélange des noirs et blancs; les graines de chia brun ne sont pas encore complètement matures et ne contiennent pas le même niveau élevé de nutriments. Ils peuvent également avoir une saveur amère.
En raison de leur texture croquante et de leur saveur de noix, les graines de chia sont un ajout courant dans les barres granola et les céréales produites commercialement. Ils sont également fréquemment inclus dans les mélanges de crêpes et de gaufres pour plus de fibres et de nutriments.
Espace de rangement
Les graines de chia entières peuvent durer des années stockées dans un endroit frais et sec. Les graines de chia moulues ont également une longue durée de conservation, mais il est préférable de conserver la farine dans un récipient en verre au réfrigérateur ou au congélateur. Les graines de chia trempées restent bonnes au réfrigérateur pendant environ une semaine, tandis que les graines de chia germées doivent être consommées en quelques jours.
Nutrition et bienfaits
Une portion de 1 once de graines de chia (environ deux cuillères à soupe) fournit 140 calories, 4 grammes de protéines, 11 grammes de fibres alimentaires et 7 grammes de graisses polyinsaturées sous forme d'acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire le mauvais cholestérol niveaux et diminuer l'inflammation. Les graines de chia sont particulièrement riches en calcium, avec une portion d'une once fournissant environ 18 pour cent de la valeur quotidienne recommandée. Les graines de chia sont considérées comme une protéine complète car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que vous devez obtenir auprès de sources alimentaires. De plus, les graines de chia sont une bonne source de minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le zinc et le manganèse.
Chia Seeds contre graines de lin
Les graines de chia contiennent des niveaux d'oméga-3 légèrement inférieurs à ceux des graines de lin, mais contrairement aux graines de lin, les graines de chia n'ont pas besoin d'être broyées ou moulues pour fournir leur nutrition. Les graines de lin rancissent beaucoup plus rapidement et facilement que les graines de chia et doivent être conservées au réfrigérateur à l'abri de la chaleur, de la lumière et de l'air. Les graines de chia coûtent généralement plus cher que les graines de lin.
Précautions
Parce que les graines de chia sont si riches en fibres, il est recommandé de limiter l'apport quotidien à 1 à 2 onces. Des doses plus élevées peuvent provoquer des troubles digestifs. Les graines de chia peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les médicaments pour le cœur, les médicaments contre l'hypertension artérielle et même l'aspirine. Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter des graines de chia à votre alimentation.
Les personnes souffrant d'allergies alimentaires graves doivent essayer les graines de chia avec prudence, en particulier les personnes allergiques à d'autres noix ou graines.
Graines de chia polyvalentes: une touche de saveur saine
