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La désinformation et les mythes sur la quantité de protéines dont une personne a besoin par jour laissent tout le monde se demander, végétaliens inclus, s'ils mangent suffisamment de protéines. Un régime végétalien sain qui comprend des légumineuses, des légumes, des grains entiers, des graines, des noix et des fruits remplit les besoins en protéines sans trop d'effort, car les protéines végétales cochent la case tout comme les protéines d'origine animale. Toutes ces recettes sont également végétaliennes si vous sautez la crème sure ou le fromage en option que la recette suggère.
N'oubliez pas que l'apport quotidien moyen en protéines recommandé pour une femme adulte est à peine de 46 grammes et de 56 grammes pour un homme (ce qui varie quelque peu en fonction de votre poids). Ces recettes sont en ordre décroissant de teneur en protéines par portion, donc pour plus de protéines, commencez par le haut de la liste.
Chili végétarien TVP facile
La protéine végétale texturée (TVP) est couramment utilisée dans les recettes végétaliennes et végétariennes et c'est une bonne source de protéines. C'est un produit à base de soja, il ne convient donc pas à tous les régimes, mais si vous n'avez pas d'allergies au soja, c'est un bon choix lorsque vous devez ajouter de la texture à vos préparations végétaliennes. Avec une quantité exceptionnelle de 34 grammes de protéines par portion, ce piment végétalien a une texture merveilleuse et est copieux et copieux, parfait pour une journée froide. Vous pouvez le rendre plus ou moins épicé en variant la quantité de piment de Cayenne ou de flocons de piment rouge. Le servir avec de la baguette grillée nature ou des craquelins peut aider à atténuer la chaleur.
Chili végétarien au tofu
Les haricots rouges et le tofu fournissent une ou deux punchs de protéines (31 grammes par portion). Cette recette comprend également des champignons et des poivrons, que vous ne voyez pas dans de nombreuses recettes de chili. Utilisez du riz brun comme plat d'accompagnement pour 5 grammes de protéines supplémentaires par tasse de grain cuit et vous obtiendrez un remplissage d'un plat riche en nutriments qui est également riche en fibres.
Chili au tempeh végétarien
Ce chili utilise à la fois des haricots et du tempeh pour fournir 28 grammes de protéines par portion. Le tempeh est un aliment protéiné à base de soja fermenté et d'autres céréales comme l'orge. Il est plus savoureux que le tofu, et lorsqu'il est coupé en chili, il constitue un substitut de viande facile. Le tempeh a une texture plus ferme, il est donc plus facile à manipuler lors de la cuisson au gril ou à la poêle, mais certaines marques contiennent du gluten. Si vous voulez une recette sans gluten, vous devrez rechercher du tempeh sans gluten.
Soupe végétarienne faible en gras aux lentilles
Les lentilles ont une saveur charnue à laquelle il est impossible de résister. Remplissant et plein de texture et de corps, ce type de légumineuse est fantastique dans les soupes et également excellent lorsqu'il est moulu pour des galettes sans viande. Cette soupe est faible en gras mais riche en protéines (21 grammes de protéines par portion). La recette demande du jus de citron, du thym et du laurier pour rehausser la saveur et c'est un bol satisfaisant à déguster par temps froid. Certaines tranches d'avocat se marient bien avec les saveurs et les croûtons pour certains croquants sont irrésistibles.
Chili végétarien avec de la viande simulée
Si vous faites du chili pour quelqu'un qui pourrait manquer de viande, ou si vous avez envie d'une soupe épaisse et copieuse, cette recette nécessite Smart Ground, un produit qui a le goût et agit de la même manière que le bœuf haché, mais qui a moins de gras et aussi zéro cholestérol. Remplie de légumes, cette recette est très indulgente et vous ne pouvez pas vous tromper en en ajoutant plus. Avec une teneur en protéines substantielle (21 grammes de protéines par portion), il peut être servi avec du riz ou des tortillas de maïs molles ou étalé avec de la crème sure végétalienne ou du fromage à la crème végétalien pour plus de plaisir.
Chili aux haricots noirs et aux patates douces
Les patates douces et les carottes jouent contre le piquant de la poudre de chili dans cette recette de chili végétarien riche en protéines (19 grammes de protéines par portion). Vous pouvez également faire ce sans gluten en choisissant un bouillon de légumes sans gluten ou en faisant le bouillon vous-même. Vous obtiendrez une grande explosion de vitamine A et beaucoup de vitamine C et de fer. Lorsqu'il est servi avec une tasse de quinoa cuit, vous ajoutez 8 grammes de protéines supplémentaires.
Recette de Chili aux légumes Crockpot
Ce chili facile à mijoter a beaucoup de légumes, donc si votre jardin d'été produit une prime, vous pouvez faire cette soupe et congeler des portions pour en profiter dans les semaines à venir. Vous apprécierez une grande explosion de vitamines A et C et un punch riche en protéines (15 grammes de protéines par portion). Il suffit de rassembler les ingrédients, d'allumer la mijoteuse, d'aller dormir et de se réveiller dans une maison remplie de l'odeur de ce plat aromatique.
Soupe aux haricots noirs rapide et facile
En utilisant des haricots en conserve et de la salsa préparée, vous pouvez préparer cette soupe de haricots noirs dans le temps qu'il faut pour la réchauffer sur la cuisinière. Si vous avez les deux dans le garde-manger ou le réfrigérateur, vous n'êtes qu'à quelques pas d'un repas rapide végétarien ou végétalien riche en protéines (14, 5 grammes de protéines par portion). Écrasez des tortillas de maïs sur le dessus, ou utilisez une cuillerée de guacamole pour crémeux, et ce plat apparaîtra constamment dans votre menu hebdomadaire. Simple, rapide et sain!
Dhal pois pois cassés
Dhal ou dal est une soupe à base de lentilles, de haricots ou de pois, un aliment de base de nombreuses cuisines en Asie du Sud. Il y a autant de variations sur le dhal qu'il y a de gens, apparemment, parce que chaque famille a une interprétation préférée de ce plat traditionnel. Profitez des saveurs de curcuma, de cayenne, de cumin et de clou de girofle, tous des aliments très aromatiques et également anti-inflammatoires. Il a un nombre raisonnable de protéines (4 grammes de protéines par portion) et est généralement servi avec du roti, du naan ou du riz. Vous utiliserez votre pain pour nettoyer chaque dernière goutte!
Soupe aux pois cassés au curry et aux pommes de terre sans gras
Si vous souhaitez une soupe végétalienne non grasse, ne cherchez pas plus loin. Fabriquée avec des carottes, des pommes de terre et du céleri, cette recette de soupe au pois cassés au curry est également une bonne source de vitamines A et C. Elle est rassasiante et faible en calories, bonne pour ceux qui essaient de surveiller leur poids, mais contient également une bonne quantité de protéines (3 grammes de protéines par portion), surtout si elles sont servies avec 3 onces de tofu grillé pour 8 grammes de protéines supplémentaires.
