L'épinette
- Total: 22 minutes
- Préparation: 10 minutes
- Cuisson: 12 minutes
- Rendement: 4 personnes
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 303 | Calories |
| 10g | Graisse |
| 12g | Glucides |
| 41g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 personnes | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 303 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 10g | 12% |
| Gras saturés 5g | 23% |
| Cholestérol 119 mg | 40% |
| Sodium 403 mg | 18% |
| Glucides totaux 12g | 4% |
| Fibres alimentaires 2g | 8% |
| Protéine 41g | |
| Calcium 70mg | 5% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Ce flétan recouvert de miettes est un moyen rapide et simple de préparer le poisson doux et délicieux. La garniture savoureuse et mielleuse donne au flétan une saveur et une texture agréables, et il cuit en quelques minutes.
Choisissez des filets ou des steaks de flétan du Pacifique ou d'Alaska pour cette recette. Le flétan atlantique sauvage est une espèce en voie de disparition, mais le flétan atlantique d'élevage peut être utilisé. Certains autres grands poissons plats pourraient également être étiquetés «flétan». Certaines substitutions possibles pour le flétan plus cher comprennent le turbot, l'églefin, la morue et le bar rayé.
Servez ces délicieux filets de flétan avec du riz, des pommes de terre rôties ou des pommes de terre nouvelles bouillies accompagnés d'une salade verte et de légumes cuits à la vapeur.
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Ingrédients
- 1 1/2 livres de filets de flétan
- 3 tranches de pain
- 2 cuillères à soupe de parmesan (râpé)
- 1 cuillère à soupe de persil frais (haché)
- 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
- 1/2 cuillère à café de poudre d'oignon
- 1/4 cuillère à café de sel casher
- Dash de poivre noir fraîchement moulu
- 2 cuillères à soupe de beurre (fondu)
- Garniture: quartiers ou tranches de citron
Étapes pour réussir
Rassemblez les ingrédients.
L'épinette
Chauffer le four à 450 F. Vaporiser une plaque à pâtisserie à rebord d'enduit à cuisson antiadhésif ou tapisser la poêle de papier d'aluminium antiadhésif.
L'épinette
Coupez le flétan pour faire quatre portions (6 onces). Disposer les filets sur la plaque à pâtisserie préparée, côté peau vers le bas.
L'épinette
Déchirez le pain en morceaux et mettez-le au robot culinaire.
L'épinette
Pulse jusqu'à ce que la chapelure soit fine.
L'épinette
Dans un bol moyen, mélanger les miettes avec le parmesan, le persil, l'ail et les poudres d'oignon, le sel, le poivre et le beurre fondu. Bien mélanger.
L'épinette
Saupoudrer les miettes de pain assaisonnées au beurre sur les morceaux de flétan; tapotez pour aider les miettes à adhérer au sommet des filets de poisson.
L'épinette
Cuire les filets de flétan pendant environ 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson enregistre 145 F sur un thermomètre à lecture instantanée. Vous pouvez également tester le poisson pour l'écaillage avec une fourchette.
L'épinette
Servir le flétan avec des quartiers ou des tranches de citron frais.
L'épinette
Prendre plaisir!
Pointe
- Pour tester la cuisson du poisson, insérez une fourchette dans un filet et tournez-la légèrement pour vérifier l'écaillage. Quand c'est fait, le poisson s'écaillera en sections et il sera opaque.
Balises de recette:
- Flétan
- flétan cuit au four
- entrée
- du sud
