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- Total: 25 minutes
- Préparation: 15 minutes
- Cuisson: 10 minutes
- Temps de marinade: 30 minutes
- Rendement: 3 portions
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 390 | Calories |
| 11g | Graisse |
| 29g | Glucides |
| 44g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 3 portions | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 390 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 11g | 14% |
| Gras saturés 4g | 21% |
| Cholestérol 89 mg | 30% |
| Sodium 1993mg | 87% |
| Glucides totaux 29g | 11% |
| Fibres alimentaires 5g | 16% |
| Protéines 44g | |
| Calcium 158 mg | 12% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Les sautés sont l'un des types de plats les plus courants et les plus populaires dans la cuisine chinoise et le bœuf au brocoli est l'une des recettes de sautés les plus populaires.
Non seulement vous pouvez le trouver dans les restaurants chinois de l'Ouest, mais les Chinois adorent également ce plat en Chine. Le boeuf et le brocoli sont à la fois des ingrédients très sains et riches en nutrition.
Il existe de nombreuses façons de cuisiner ce sauté. Voici une version savoureuse.
Ingrédients
- 10, 5 onces / 300 g de bœuf maigre (en tranches ou en julienne)
- 12 onces / 350 g de brocoli
- 1 à 2 cuillères à café de sel (pour l'eau bouillante)
- 2 gousses d'ail (tranchées)
- 1 cuillère à café de gingembre (haché finement)
- 1 cuillère à café de fécule de pomme de terre (ou de fécule de maïs mélangée à 2 cuillères à soupe d'eau)
- Pour la marinade:
- 1/2 gros blanc d'oeuf
- 1/2 cuillère à soupe de fécule de pomme de terre (ou fécule de maïs)
- 1/2 cuillère à soupe de vin de riz (ou vin Shaoxing)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja légère
- 1 cuillère à soupe de sauce aux huîtres
- 1/2 cuillère à soupe de sucre (demerara)
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- Facultatif: 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude
Étapes pour réussir
Faire la marinade
Dans un grand bol, mélanger le blanc d'oeuf 1/2 cuillère à soupe de fécule de pomme de terre, le vin de riz, la sauce soja, la sauce aux huîtres, le sucre et le poivre noir.
Ajouter le boeuf en le couvrant complètement et laisser mariner au moins 30 minutes. Si vous voulez que le boeuf ait plus de texture et soit un peu plus doux, vous pouvez ajouter le bicarbonate de soude en option.
Préparez le brocoli
Coupez le brocoli en petits fleurons individuels. Faire bouillir une casserole d'eau avec 1 à 2 cuillères à café de sel puis blanchir le brocoli dans l'eau pendant 20 à 30 secondes.
Égoutter l'eau et tremper le brocoli dans de l'eau glacée / froide immédiatement pour le refroidir.
Sauté le plat
Faites chauffer un wok avec de l'huile, faites d'abord sauter l'ail et le gingembre, puis ajoutez le bœuf et faites sauter pendant 1 minute. Retirez-le du wok et réservez.
Lavez le wok et séchez-le. Faites chauffer un peu d'huile et faites revenir le brocoli pendant 20 secondes, puis remettez le bœuf dans le wok et continuez à frire pendant encore 30 secondes.
Incorporer le mélange fécule de pomme de terre-eau et cuire 20 secondes.
Ajoutez du sel au goût et il est prêt à servir avec du riz blanc chaud.
Variations
Vous pouvez ajouter des carottes et des oignons tranchés si vous le souhaitez. Il peut être bouilli dans l'eau avec du brocoli, mais vous devrez peut-être ajouter plus d'eau.
Vous pouvez également ajuster les assaisonnements pour cette recette en fonction de vos goûts personnels.
Avantages pour la santé du boeuf
Le bœuf est bien connu pour sa teneur élevée en vitamine B12, un nutriment essentiel pour la formation du sang et l'amélioration de la fonction du cerveau et du système nerveux.
Le boeuf est une excellente ressource pour le zinc, un minéral important pour la croissance et l'entretien du corps.
Généralement, la viande est une excellente ressource pour le sélénium. Le sélénium peut aider à réguler et à maintenir les fonctions corporelles essentielles.
Le boeuf est bien connu pour sa haute teneur en fer. Le fer peut aider à fabriquer des globules rouges qui transportent l'oxygène autour du corps pour aider à maintenir des cellules, une peau, des cheveux et des ongles sains.
Le bœuf contient de la niacine connue pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Le boeuf est également riche en vitamine B6 qui est importante pour la formation de sang.
Le boeuf contient des niveaux élevés de protéines, essentiels à la croissance.
Avantages pour la santé du brocoli
Il peut aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
C'est bon pour le système de détoxification de votre corps.
Le brocoli a des avantages anti-inflammatoires.
La consommation de brocoli peut aider votre corps à réduire le risque de certains cancers, tels que les cancers de la bouche, de la gorge et de l'estomac.
Balises de recette:
- brocoli
- dîner
- chinois
- dîner de famille
