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Le sarrasin est la graine d'une plante appelée "Fagopyrum esculentum". Il est lié à la rhubarbe, pas au blé, au seigle ou à l'orge et malgré son nom déroutant, le sarrasin est sans gluten.
Le sarrasin serait originaire de Chine, mais il apparaît le plus souvent dans les recettes de Russie, de France et du Japon pour les crêpes, les blinis, les crêpes et les nouilles soba.
En plus d'être utilisé dans les mélanges à crêpes, le sarrasin n'est pas un pilier des recettes aux États-Unis. C'est dommage car cet aliment GF unique a bon goût et peut vraiment augmenter la valeur nutritionnelle des recettes sans gluten.
Comment le sarrasin est-il vendu?
Le sarrasin peut être acheté sous forme de gruau (sarrasin entier décortiqué), de kasha (gruau de sarrasin grillé), de farine moulue foncée et de farine moulue légère. La farine de sarrasin foncé contient des morceaux de la coque de sarrasin foncé et a une saveur terreuse beaucoup plus prononcée que la farine moulue à partir de gruaux décortiqués qui ont une saveur neutre douce.
Le sarrasin contient des protéines végétales de haute qualité
Les scientifiques de l'alimentation ont découvert que le sarrasin est une riche source de ce que l'on appelle les «protéines biologiquement disponibles». Cela signifie que le sarrasin a un assortiment bien équilibré d'acides aminés essentiels et non essentiels, les éléments constitutifs des protéines. Il est considéré comme une source supérieure de protéines par rapport au blé, au riz et même au millet.
Le sarrasin est une riche source d'antioxydants
Comme les agrumes, le sarrasin est une riche source de rutine, un puissant antioxydant flavonoïde. C'est également une bonne source de vitamine E, un autre puissant antioxydant.
Les antioxydants préviennent les dommages cellulaires et favorisent une bonne santé. Une farine sans gluten riche en antioxydants est un vrai bonus!
Le sarrasin est une excellente source de minéraux
Une comparaison de la teneur en minéraux de la farine de sarrasin et de la farine de riz montre que la farine de sarrasin a:
- 4 fois plus de fer 3 fois plus de calcium Plus de 9 fois plus de magnésium Presque 6 fois plus de potassium Environ deux fois plus de zinc, de cuivre et de manganèse
En remplaçant une partie de la farine de riz dans les recettes sans gluten par de la farine de sarrasin, les recettes sans gluten deviennent une meilleure source de minéraux essentiels.
Source: Comparaison nutritionnelle des caractéristiques minérales entre le sarrasin et les céréales , Sayoko Ikeda, et al, Université Gakuin, Kobe Japon, août 2006
Le sarrasin est une bonne source de fibres alimentaires solubles
La fibre soluble est un type de fibre alimentaire qui retient l'eau comme une éponge. Il forme un gel qui est responsable du ralentissement du temps nécessaire à la nourriture pour voyager dans le tube digestif. Il soutient la digestion saine et l'absorption des nutriments dans les aliments. Les fibres solubles ralentissent également l'absorption du glucose qui favorise un métabolisme sain du glucose et est également connue pour abaisser le taux de cholestérol sanguin.
Une tasse de céréales de sarrasin décortiquées contient environ 4, 5 grammes de fibres. En comparaison, 1 tasse de farine d'avoine contient environ 3, 96 grammes de fibres.
Comment utiliser le sarrasin dans les recettes sans gluten
La meilleure raison d'ajouter du sarrasin aux recettes sans gluten est d'améliorer la qualité nutritionnelle de votre alimentation. Le sarrasin est riche en protéines végétales de qualité, en antioxydants, en fibres solubles et en minéraux.
- Utilisez de la farine de sarrasin entier pour faire des crêpes de sarrasin sans gluten terreuses et des crêpes sans gluten.Utilisez de la farine de sarrasin léger pour remplacer jusqu'à la moitié du riz, des haricots, du sorgho ou de la farine de soja utilisés dans les recettes sans gluten pour les biscuits, les muffins, les petits pains, et du pain. Les muffins anglais sans gluten sont un bon exemple d'une recette dans laquelle une partie du mélange total de farine sans gluten a été remplacée par de la farine de sarrasin légère avec d'excellents résultats. La farine de sarrasin légère fonctionne également très bien comme épaississant pour les soupes, les ragoûts et les sauces.Les gruaux de sarrasin sont moulus en décortiquant le grain de sarrasin entier et en l'écrasant légèrement. Les gruaux peuvent être servis comme céréales chaudes ou utilisés pour moudre de la farine de sarrasin légère maison.Le Kasha est fait en grillant des gruaux de sarrasin. Le kasha grillé a une délicieuse saveur de noisette. Il peut être utilisé dans les recettes de granola, servi comme céréale réconfortante chaude ou comme accompagnement Easy Kasha.
