Salade de haricots verts aux clémentines, au blé bulgur et à la feta. Katie Workman / themom100.com
- Total: 23 minutes
- Préparation: 20 minutes
- Cuisson: 3 minutes
- Rendement: 6 personnes
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 333 | Calories |
| 9g | Graisse |
| 54g | Glucides |
| 13g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 personnes | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 333 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 9g | 11% |
| Gras saturés 3g | 13% |
| Cholestérol 11 mg | 4% |
| Sodium 205mg | 9% |
| Glucides totaux 54g | 19% |
| Fibres alimentaires 15g | 55% |
| Protéine 13g | |
| Calcium 173 mg | 13% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Les haricots peuvent être cuits et mélangés à la vinaigrette jusqu'à 2 jours à l'avance. Ajouter les oranges et la feta juste avant de servir.
Ingrédients
- 1½ livres de haricots verts
- 2 oranges clémentines
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz
- 2 cuillères à soupe d'échalotes hachées
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon grossière
- 1 cuillère à café de feuilles de thym frais
- Sel casher et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 tasse de blé boulgour cuit
- ½ tasse de fromage feta émietté
Étapes pour réussir
Rassemblez les ingrédients.
Porter à ébullition une grande casserole d'eau généreusement salée. Déposez les haricots dans l'eau et laissez-les cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à devenir tendres. Égouttez les haricots dans une passoire et faites couler de l'eau froide dessus pour arrêter la cuisson et conserver la couleur.
Peler les clémentines et couper chaque segment en deux sur la largeur. Coupez les haricots refroidis en deux dans le sens de la largeur.
Dans un petit bol ou un récipient, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre, les échalotes, la moutarde, le thym et le sel et le poivre. Fouetter ou secouer pour combiner.
Placer la baleine de boulgour, les haricots verts et les segments d'orange dans un grand bol et arroser de vinaigrette. Mélanger pour bien mélanger. Ajouter la feta et mélanger à nouveau délicatement pour combiner. Servir à température ambiante ou réfrigéré.
Qu'est-ce que le blé bulgur?
"Le blé bulgur est un grain de blé entier qui a été concassé et partiellement précuit. En tant que grain entier, c'est un ingrédient végétarien et végétalien naturellement riche en fibres, faible en gras et faible en calories. Parce qu'il s'agit d'un blé, le blé de boulgour ne convient pas à ceux qui suivent un régime sans gluten.
Bien que le blé boulgour se trouve le plus souvent dans la salade de tabbouli (taboulé), vous pouvez l'utiliser comme du riz ou du couscous, ou tout autre grain entier, comme l'orge ou le quinoa.
La plupart des types de blé boulgour se feront cuire en moins de quinze minutes.
Il existe deux principaux types de blé de boulgour: Le blé de boulgour instantané, également appelé boulgour à grains fins, est courant dans les bacs en vrac des magasins d'aliments naturels et est généralement utilisé pour les recettes de tabbouli. Ce type de boulgour cuit en moins de 5 minutes. Le grain moyen et le grain grossier sont également disponibles.
Vous vous demandez à quel point le blé boulgour est sain? Selon CalorieCount, une tasse de boulgour cuit fournit 151 calories, 0, 4 grammes de matières grasses, 8, 2 grammes de fibres alimentaires (soit environ 33% de la valeur quotidienne recommandée) et 5, 6 grammes de protéines saines. Le blé bulgur est aussi naturellement un aliment sans cholestérol."
Balises de recette:
- salade
- Salade d'haricot vert
- plat d'accompagnement
- américain
