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De nombreuses personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien s'inquiètent d'un apport adéquat en protéines. La vérité est que dans une alimentation équilibrée à base de plantes, il n'est pas du tout difficile d'atteindre votre quota quotidien de protéines. Pour ceux qui mangent des œufs et des produits laitiers, c'est moins un problème. Les légumineuses, les noix, les céréales, les légumes-racines et, oui, les fruits et légumes ont des protéines en quantités variables, donc si vous planifiez vos repas et connaissez leur contenu nutritionnel, cela ne devrait pas être un problème.
En incorporant simplement du tofu, du quinoa, de l'orge, des noix, du kamut ou des haricots, entre autres ingrédients, dans vos recettes végétariennes ou végétaliennes, vous augmenterez instantanément la teneur en protéines du plat et créerez un repas copieux.
Notre collection de recettes va du petit déjeuner au dîner, avec des temps de cuisson et une teneur en protéines répertoriés afin que vous puissiez naviguer en fonction de vos besoins.
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Quinoa déjeuner à l'érable et à la cannelle
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Cette céréale chaude réconfortante est aromatisée à l'érable et à la cannelle et parsemée de raisins secs, ce qui peut vous rappeler (ou les enfants) de votre gruau instantané préféré. Fabriqué avec du quinoa au lieu de l'avoine, ce petit-déjeuner contient environ 30% de protéines de plus que la farine d'avoine traditionnelle, avec 7 grammes par portion.
Ajoutez des baies ou des fruits secs comme des abricots ou des dattes. Pour que ce petit-déjeuner soit prêt, vous avez besoin d'un total de 25 minutes, moins si vous utilisez des restes de quinoa ou de quinoa instantané.
Servez-le avec un smoothie végétarien pour 4 grammes de protéines supplémentaires.
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Scramble végétalien au tofu et aux épinards
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Ce plat de petit déjeuner, semblable à une omelette aux épinards, a un peu de saveur umami, ce qui lui donne une finale inattendue mais délicieuse. Faire sauter les tomates, l'ail, les champignons et les épinards jusqu'à ce qu'ils soient tendres, ajouter le tofu, puis arroser le tout avec un peu de sauce soya et de jus de citron. Avec 36 grammes de protéines par portion, c'est plus que ce dont vous avez besoin pour commencer votre journée avec un regain d'énergie.
Servez-le avec un smoothie noix de coco-framboise pour 5 grammes de protéines supplémentaires.
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Casserole végétarienne
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Ce n'est pas parce que vous ne mangez pas de viande que vous ne pouvez pas recréer un plat aux saveurs de saucisse. En utilisant un substitut de saucisse végétarien, vous préparez un plat avec un arôme de saucisse traditionnel et ajoutez 18 grammes de protéines à votre matinée.
Prévoyez de faire la casserole la veille pour que le mélange de saucisse, de substitut d'œuf, de lait de soja, d'oignon sauté et de fromage de soja puisse reposer et fusionner. Vous avez besoin de 2 heures pour préparer et 1 heure au four
Servir avec un smoothie à la pastèque pour 3 grammes de protéines supplémentaires.
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Crêpes aux pommes végétaliennes
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Ces crêpes sont savoureuses et délicieuses. Le lait de soja, le tofu et les pacanes ajoutent des protéines à la recette tandis que les pommes apportent une bonne dose de fibres et de vitamine C.Si vous avez 20 minutes le matin, mélangez simplement tous les ingrédients, mais les pacanes, pliez-les doucement dans la pâte et verser sur une plaque chauffante. Délicieux avec des fruits frais et du sirop d'érable ou du miel, ou garnissez de tranches de banane et de cannelle.
Ce délicieux petit-déjeuner contient 8 grammes de protéines par portion, mais si vous en voulez plus, prenez un verre de lait d'amande maison pour 5 grammes de protéines supplémentaires.
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Boisson protéinée végétarienne
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Ce smoothie sans protéines en poudre apporte 26 grammes de protéines par portion. La meilleure partie? Vous avez juste besoin de 5 minutes pour le préparer.
Mélanger les haricots blancs, le yogourt de soja, le jus d'ananas, les fraises, le miel, le gingembre et la muscade. Les haricots sont si doux et le fruit est si doux que vous ne remarquerez pas les haricots pendant qu'ils ajoutent de l'épaisseur au smoothie et une belle texture soyeuse. Ajoutez une banane congelée pour plus de crémeux, ou 3 onces de tofu de soie pour augmenter la teneur en protéines avec 7 grammes supplémentaires.
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Salade de haricots blancs végétaliens
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Colorée et fraîche, cette salade de haricots et de légumes a les saveurs de l'ail, de l'oignon, du persil, du jus de citron et du vinaigre de vin rouge, ce qui la rend idéale pour un plat d'accompagnement estival. Servir avec 100 grammes de quinoa (4 grammes) ou de riz brun (2, 6 grammes) pour une nutrition supplémentaire.
Cette salade prend 10 minutes à préparer et contient 33 grammes de protéines par portion.
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Salade de taboulé végétarienne à l'edamame
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Les herbes fraîches et la sauce au pesto en font une assiette colorée remplie de textures croquantes et de saveurs fantastiques. Cette salade regorge de protéines grâce au blé bulgar, au fromage feta, à l'édamame et aux pois chiches.
Gardez-le végétalien en sautant le fromage ou ajoutez du tofu frit pour 14 grammes de protéines supplémentaires par portion de salade. Vous avez besoin de 35 minutes pour assiette ce plat sain. Chaque portion de salade contient 23 grammes de protéines.
Servez-le avec des pitas et du houmous noir, ce qui apporte une touche de saveur et 4 grammes de protéines supplémentaires par portion.
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Salade de quinoa aux pacanes et menthe fraîche
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Le quinoa moelleux et les pacanes croquantes, deux excellentes sources de protéines, fonctionnent bien ensemble pour créer des textures complémentaires dans cette salade aux saveurs vives. La cuisson en lots des grains et leur conservation dans votre réfrigérateur est un excellent moyen d'avoir des ingrédients prêts à l'emploi qui vous feront gagner du temps et vous aideront également à faire des choix sains.
Pour cette salade, utilisez du quinoa précuit et mélangez-le avec des pacanes, de la menthe, du persil, des oignons verts et une vinaigrette rapide d'huile d'olive et de jus de citron. Seulement 15 minutes pour préparer et 6 grammes de protéines par portion.
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Wrap végétarien aux haricots noirs et houmous
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Vous obtenez une double dose de protéines dans cet emballage sain et délicieux, d'abord à partir de l'houmous de poivron rouge rôti, puis des haricots noirs. Les légumes comme les champignons et le maïs ajoutent de la texture et de la nutrition tandis que le poivre poblano apporte un peu de fumé à la recette.
Chaque emballage contient 13 grammes de protéines et vous avez besoin de 25 minutes au total pour servir ce plat.
Mélanger une salade rapide et servir avec des tranches d'avocat, qui contiennent également des protéines à 2 grammes par portion de 100 grammes.
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Salade de poulet au tempeh végétalien
J. Hackett
Le tempeh est un produit de soja fermenté qui se présente sous forme de gâteau et que l'on peut trouver sous sa forme nature (juste du soja) ou avec des grains ajoutés comme le riz fermenté. Il est très facile à cuisiner et peut être utilisé comme substitut de viande dans n'importe quelle recette que vous souhaitez. Tranchez et faites cuire comme vous le feriez avec du tofu.
Notre salade utilise du tempeh comme "poulet". Combiné avec de la mayonnaise végétalienne, du jus de citron, de l'oignon, du céleri, du persil frais et de la poudre de curry, c'est le noyau d'une salade fraîche et savoureuse. Placer une cuillère sur un lit de laitue, sur une moitié d'avocat ou sur une tranche de pain grillé.
Cette salade prend 20 minutes à préparer et contient 7 grammes de protéines par portion.
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Chili aux haricots noirs et aux patates douces
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Pour une touche de piment traditionnel, essayez ce plat copieux, végétalien et sans gluten. La douceur des patates douces est un agréable contrepoint au poivre de Cayenne, au cumin et à la poudre de chili. Les haricots noirs ajoutent une belle texture et une bonne dose de protéines, pour un ragoût satisfaisant que toute la famille adorera.
Chaque portion de piment contient 19 grammes de protéines et le ragoût cuit en seulement 25 minutes après 10 minutes de préparation. Servir sur du riz brun ou écraser des tortillas sur le dessus. Utilisez une cuillerée de crème sure végétalienne ou de fromage à la crème pour ajouter du crémeux à votre chili.
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Soupe végétarienne aux lentilles
L'épinette
Les lentilles sont riches en protéines et en fibres, vous n'aurez donc pas besoin d'une trop grande portion de notre soupe pour vous sentir satisfait. Les carottes et les oignons ajoutent de la saveur à cette soupe saine, tandis que le thym et les feuilles de laurier apportent un bel arôme.
Le temps de préparation est de 5 minutes, tandis que le temps de cuisson sur la cuisinière est de 50 minutes. Si vous cuisinez par lots, doublez les quantités et congelez-les en portions individuelles pour les déjeuners ou dîners en semaine. Faites du quinoa, du riz brun ou des pommes de terre au four pour la semaine et vous n'aurez pas à vous soucier de ce que vous faites pour le dîner.
La recette propose 21 grammes de protéines par bol. Servir cette soupe avec des tranches d'avocat (2 grammes de protéines pour 100 grammes) et des pépites sur le dessus (5 grammes de protéines pour 30 grammes).
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Végétarien indien pois cassés jaunes Dal
L'épinette
Cette célèbre soupe indienne épicée peut être préparée avec des pois cassés ou des lentilles. Notre version comprend des pois cassés jaunes cuits dans de l'eau ou du bouillon avec du curcuma et du poivre de Cayenne. Garnir la soupe d'oignons sautés au cumin et au clou de girofle et garnir de coriandre ou de persil pour un bol coloré.
Faites cuire la soupe en 40 minutes pour 4 grammes de protéines par portion et à peine 78 calories. Servir avec du riz brun ou du naan maison.
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Casserole végétarienne mexicaine
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Cette tarte aux tortillas contient du fromage et de la crème sure facultative, mais elle peut être végétalienne en utilisant du fromage végétalien et du fromage à la crème végétalien dans les mêmes quantités. Faites cuire les haricots avec l'oignon, le poivre, l'ail, la salsa et le cumin. Superposer les tortillas avec la sauce aux haricots et garnir de fromage. Cuire jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Lorsqu'il est garni de tomates, d'olives, d'avocat et de crème sure, ce plat riche en protéines est copieux, nutritif et satisfaisant même pour les mangeurs de viande à table. Avec 33 grammes de protéines par portion, cette casserole prend 10 minutes à préparer et 15 minutes à cuire.
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Lasagne aux épinards Crockpot Vegan
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Chaque portion de lasagne contient 25 grammes de protéines.
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Tempeh aigre-doux végétalien
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Vous ne devez pas manquer les saveurs aigre-douces chinoises si vous êtes végétalien. Cette recette de tempeh a le meilleur de ces saveurs sans la viande et les graisses. Faites cuire cet ingrédient de soja riche en protéines avec des ananas et des poivrons dans une sauce aigre-douce de sauce de soja, du jus d'ananas, du vinaigre, de la cassonade et de la fécule de maïs.
Préparez en 10 minutes, cuisez en 20 et assoyez-vous à un repas d'inspiration chinoise avec 10 grammes de protéines par portion. Faites du riz brun ou servez votre tempeh aux côtés de nouilles végétaliennes de style sichuanais pour suivre le thème des «plats à emporter chinois».
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Burgers aux haricots noirs
L'épinette
Apportez ces hamburgers sains à votre prochain barbecue ou préparez-les pour votre famille lors d'une soirée spéciale. Écrasez simplement les haricots noirs et combinez-les avec des oignons sautés, des assaisonnements, de la chapelure, de la farine et des épices. Faire des galettes et faire frire pendant 3 minutes de chaque côté. Le temps total de préparation et de cuisson n'est que de 20 minutes.
Servez un bar à hamburgers avec des petits pains chauds, des légumes frais, de la salsa, de l'avocat, du fromage végétalien, de la sauce piquante, des croustilles de manioc et du guacamole. Laissez chaque invité faire son propre hamburger avec les différentes garnitures.
Chaque hamburger contient plus de 8 grammes de protéines, mais avec tous les compléments, vous êtes pour un déjeuner riche en protéines. Remplacez la chapelure pour le quinoa ou le riz brun, et la farine pour la farine de pois chiche pour une version sans gluten.
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Pain végétarien "viande" facile
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Pour notre pain "viande" végétalien, nous utilisons un substitut de bœuf végétalien et le mélangeons avec des oignons, de l'ail, du poivron, des assaisonnements, du ketchup et de la farine d'avoine. Cela devient une pâte que vous faites cuire pendant 30 minutes puis recouvrez d'une sauce de ketchup, de sucre, de moutarde sèche et de muscade pour donner de l'humidité et une texture moelleuse.
Chaque portion contient 5 grammes de protéines, mais servez-la avec une salade de boulgour pour 5 grammes supplémentaires.
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Pâtes végétaliennes aux trois haricots avec sauce crémeuse aux épinards
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Ce plat de pâtes est copieux, nutritif et contient un punch aux protéines de 18 grammes par portion. Servir avec une salade de tomates-maïs fraîche. Vous avez besoin d'un total de 50 minutes pour préparer et cuire ce plat végétalien d'inspiration italienne.
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Pépites de tofu végétaliennes adaptées aux enfants
L'épinette
Ces pépites panées ressemblent et ont un goût similaire à leur homologue de poulet, et lorsqu'elles sont servies avec différentes sauces, tout le monde peut être dupe. Le kofup fait maison, le houmous de haricots blancs, le pesto végétalien, la sauce barbecue et la sauce rose sont d'excellents accompagnements pour ces morceaux de tofu savoureux et croquants.
Après avoir pressé le tofu pendant 30 minutes, vous préparez en 15 et faites cuire pendant quelques minutes de friture, ou faites cuire pendant 25 minutes si vous utilisez le four. Chaque portion offre 17 grammes de protéines.
