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Lancer. Tournant. Regardant furtivement l'horloge. Calculer combien de sommeil vous obtiendrez si vous pouvez vous endormir maintenant . Enfin, vous vous endormez, pour être réveillé par la sonnerie brutale de votre réveil peu de temps après. Vous sortir du lit et entrer dans une autre journée de fatigue.
Si cela touche un peu trop près de chez vous, vous avez probablement commencé à penser au sommeil comme un ennemi insaisissable, ou quelque chose qui sonne bien en théorie, mais qui ne fonctionne tout simplement pas pour vous. Que diriez-vous si quelqu'un vous disait qu'en réalité, un sommeil de qualité dépend de bonnes habitudes et que ces habitudes sont faciles à apprendre? Et si en adoptant une nouvelle habitude simple chaque nuit pendant deux semaines, vous pouviez commencer à mieux dormir - pas seulement pour une nuit, mais chaque nuit? C'est trop beau pour être vrai? Eh bien, lisez la suite, car voici votre compte à rebours de 14 jours pour un sommeil réparateur et réparateur qui vous laissera impatient de vous coucher au lieu de le redouter.
Jour 1. Se coucher 15 minutes plus tôt
En fin de compte, le sommeil est un jeu de nombres. Pour rester en bonne santé, les adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil chaque nuit - près de huit si vous voulez vous sentir et fonctionner au mieux. Si vous avez manqué de repos, commencez ce soir en vous mettant au lit 15 minutes plus tôt que la veille. Continuez à repousser votre heure de coucher par incréments de 15 minutes jusqu'à ce que vous vous connectiez sept heures ou plus chaque nuit.
Jour 2. Vérifiez le thermostat
La température ambiante est fortement liée à la qualité du sommeil. Si vous voulez vous réveiller en vous sentant le mieux possible, réglez le thermostat entre 65 et 68 degrés Fahrenheit avant de vous retirer pour la nuit - c'est la plage idéale pour soutenir la baisse naturelle de la température de votre corps pendant le cycle de sommeil.
Jour 3. Comptez vos bénédictions
Gardez un petit carnet et un stylo dans votre table de nuit, et commencez une habitude de journal de gratitude en soirée. Cela peut sembler ringard, mais prendre quelques minutes pour réfléchir à votre journée, puis noter les trois meilleures choses à ce sujet apaise votre esprit, améliore votre humeur et vous permet de vous éloigner au pays du signe de tête sur une note élevée.
Jour 4. Prenez un moment paisible
Un esprit occupé est un esprit éveillé, alors prenez l'habitude de passer au moins une minute ou deux à calmer votre cerveau avant le sommeil avec une session de prière, de méditation silencieuse ou tout simplement en comptant vos respirations. Cette activité, combinée à un journal de gratitude, combat la tendance courante à utiliser l'heure du coucher comme une séance de soucis gratuite pour tous.
Jour 5. Éteignez-le
L'une des causes les plus courantes d'un sommeil de mauvaise qualité dans notre monde obsédé par la technologie est la lueur d'un écran allumé au coucher. Cela comprend les téléphones portables, les tablettes, les ordinateurs portables et le téléviseur. La lueur bleutée de ces appareils électroniques empêche le cerveau de libérer la mélatonine, l'hormone qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Prenez l'habitude d'éteindre vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
Jour 6: Snack Smart
Une petite collation avant le coucher aide à maintenir votre glycémie stable tout au long de la nuit, ce qui vous permet de vous reposer confortablement. Cela ne signifie pas que ce soit une bonne idée de louper des frites ou un dîner de steak juste avant de frapper le foin, cependant. La collation idéale au coucher est petite et équilibre les protéines et les glucides. Essayez un bol de céréales avec du lait ou du beurre d'arachide enduit d'un cracker.
Jour 7. Faites-en une routine
Jour 8. Exercice - mais pas avant le coucher
Briser une sueur la plupart des jours de la semaine vous aide à mieux dormir, mais pas si cette sueur se produit trop près de l'heure du coucher. L'exercice élève la température de votre corps et stimule votre système nerveux - tous deux créent de l'éveil, pas de la fatigue. Idéalement, vous devriez éviter de faire de l'exercice vigoureux dans les trois heures suivant le coucher.
Jour 9. Soyez intelligent au sujet de la caféine
Vous savez déjà de ne pas profiter de votre double latte juste avant de vous coucher, mais vous ne vous rendez peut-être pas compte que la caféine peut persister dans votre système jusqu'à cinq heures. Alors jouez prudemment en passant au décaféiné l'après-midi.
Jour 10. Playlist Dreamtime
Vous avez probablement des listes de lecture pour l'exercice, le travail et le temps de conduite, alors pourquoi ne pas en créer une pour le sommeil également? Choisissez plusieurs de vos slow jams préférés, morceaux classiques, airs de jazz de rêve ou même musique d'ambiance électronique - tant que le rythme est lent, les paroles douces ou inexistantes et les airs relaxants (ce n'est pas la liste de lecture pour les orteils, écouter la musique pendant que vous dérivez vers le pays des rêves est un bon moyen de vous détendre. Les sons de la nature, tels que la pluie, les vagues, les grillons ou l'eau courante, sont une option similaire.
Jour 11. Planifiez demain aujourd'hui
Avant de vous glisser dans le lit, écrivez la liste de tâches du lendemain - cela peut faire partie de votre routine nocturne. Non seulement cela vous rend plus efficace le matin, mais c'est un autre bon moyen de calmer votre esprit occupé afin que vous puissiez vous endormir.
Jour 12. Vérifiez vos médicaments
De nombreux médicaments sur ordonnance - ainsi que certains médicaments en vente libre - répertorient l'insomnie comme effet secondaire potentiel. Certains des délinquants les plus courants sont les médicaments contre l'hypertension, les antidépresseurs, les statines, les antihistaminiques et les médicaments contre l'asthme. Si votre médecin l'accepte, passez simplement à prendre vos comprimés le matin. Problème résolu.
Jour 13. S'éteint
Le meilleur sommeil se produit dans une chambre complètement sombre. Malheureusement, beaucoup d'entre nous n'ont pas une telle pièce; au lieu de cela, nous sommes bombardés de lumière qui s'infiltre par la fenêtre, de la lumière du salon où les membres de la famille sont encore éveillés, ou de la lumière d'horloges incandescentes ou d'autres objets dans notre chambre. Bloquez-le avec un masque de sommeil. Ces masques en tissu bon marché masquent bien la lumière, et si vous choisissez un joli masque satiné, vous ajouterez même une touche de glamour à votre repos.
Jour 14. Regardez les week-ends
Beaucoup de gens essaient de dormir toute la semaine, puis compensent la dette le week-end en dormant jusqu'à midi. Cela peut sembler agréable, mais en fin de compte, c'est une habitude qui interfère avec le rythme circadien de votre corps, retardant encore plus votre cycle de sommeil et conduisant à un cercle vicieux d'insomnie suivi d'un sommeil. Si vous voulez vraiment bien dormir, vous avez besoin pour respecter une heure de coucher et de réveil régulière, même le week-end. Cela ne signifie pas que vous devez être trop rigide, mais essayez de garder le cap. Si vous manquez de dormir une nuit, rattrapez votre dette en vous endormissant plus tôt la nuit suivante, pas en dormant plus tard le lendemain matin.
