Illustration: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
Manger des aliments faibles en gras ne signifie pas que nous devrions abandonner complètement les graisses, mais nous devons nous informer sur les graisses qui devraient idéalement être évitées et celles qui sont plus saines pour le cœur. Soyons clairs: nous avons besoin de graisses dans notre alimentation. En tant que source de calories la plus concentrée (neuf calories par gramme de matières grasses contre quatre calories par gramme pour les protéines et les glucides), elle contribue à fournir de l'énergie. La graisse fournit de l'acide linoléique, un acide gras essentiel pour la croissance, une peau saine et le métabolisme. Il aide également à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Et, avouons-le, les graisses ajoutent de la saveur et sont satisfaisantes, nous faisant sentir plus rassasiés, gardant la faim à distance.
Bien que toutes les graisses aient la même quantité de calories, certaines sont plus nocives que d'autres: les graisses saturées et les gras trans en particulier.
Graisses saturées
Ces graisses proviennent de produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. Mais on les trouve également dans certaines sources végétales telles que les huiles de noix de coco, de palme et de palmiste. Ces graisses sont solides à température ambiante. Les graisses saturées augmentent directement les niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais). Les conseils conventionnels disent de les éviter autant que possible. Plus récemment, la communauté scientifique est devenue plus divisée, notant qu'il existe différents types de graisses saturées, dont certaines ont au moins un effet neutre sur le cholestérol.
Gras trans ou gras hydrogénés
Les gras trans sont en fait des graisses insaturées, mais ils peuvent augmenter les niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais) tout en abaissant les niveaux de (bon) cholestérol HDL. Les gras trans sont utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés, généralement les biscuits, les gâteaux, les frites et les beignets. Tout article qui contient de «l'huile hydrogénée» ou «de l'huile partiellement hydrogénée» contient probablement des gras trans. L'hydrogénation est le processus chimique qui transforme les huiles liquides en graisses solides.
La bonne nouvelle est que la Food and Drug Administration des États-Unis ne reconnaît plus les gras trans artificiels ou les huiles partiellement hydrogénées comme généralement sûrs. Il exigeait des entreprises alimentaires qu'elles éliminent progressivement les gras trans dans leurs produits d'ici 2018 ou prouvent pourquoi elles peuvent être utilisées en toute sécurité dans leurs aliments.
Graisses insaturées
Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont deux types d'acides gras insaturés. Ils sont dérivés de légumes et de plantes.
- Les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante mais commencent à se solidifier à basse température. Ce type de matières grasses est préférable à d'autres types de matières grasses et peut être trouvé dans les olives, l'huile d'olive, les noix, l'huile d'arachide, l'huile de canola et les avocats. Certaines études ont montré que ces types de graisses peuvent en fait réduire le (mauvais) cholestérol LDL et maintenir le (bon) cholestérol HDL. Les graisses polyinsaturées sont également liquides à température ambiante. On les trouve dans les huiles de carthame, de sésame, de maïs, de coton et de soja. Il a également été démontré que ce type de graisse réduit les niveaux de cholestérol LDL, mais trop peut également abaisser votre cholestérol HDL.
Les acides gras omega-3
Ceux-ci comprennent un acide gras «essentiel», ce qui signifie qu'il est essentiel pour notre santé mais ne peut pas être fabriqué par notre corps. Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent les poissons d'eau froide, les graines de lin, les graines de chia, le soja et les noix. Ces acides gras peuvent réduire le risque de maladie coronarienne et stimuler également notre système immunitaire.
Alors, lisez attentivement ces étiquettes et choisissez judicieusement vos graisses. Et en règle générale, les graisses liquides sont meilleures pour vous que les graisses solides.
