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- Total: 30 minutes
- Préparation: 20 minutes
- Cuisson: 10 minutes
- Rendement: 1-1 / 2 lb Filets (4 portions)
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 297 | Calories |
| 22g | Graisse |
| 13g | Glucides |
| 14g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 1-1 / 2 lb Filets (4 portions) | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 297 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 22g | 28% |
| Gras saturés 7g | 37% |
| Cholestérol 57 mg | 19% |
| 937 mg de sodium | 41% |
| Glucides totaux 13g | 5% |
| Fibres alimentaires 1g | 4% |
| Protéine 14g | |
| Calcium 53mg | 4% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Cette recette de sole au four à la mangue peut être faite avec d'autres fruits à la fois sucrés et acidulés. Pensez à utiliser des abricots, des pêches ou des nectarines si vous ne trouvez pas de mangues mûres.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe. sauce soja
- 1 gousse d'ail (émincée)
- 1-1 / 2 lb filets de sole
- 1 tasse de mangue, de pêches ou de nectarines hachées
- 1 c. racine de gingembre râpé
- 2 cuillères à soupe. jus de citron
- 1 c. sucre
- 1/4 c. sel
- tiret poivre blanc
Étapes pour réussir
Préchauffer le four à 375 F. Placer les filets en une seule couche dans un plat de cuisson en verre. Mélanger la sauce soja avec l'ail et étaler sur le poisson.
Couvrir et laisser reposer à température ambiante pendant 30 minutes pour mariner.
Mélanger la mangue, le gingembre, le jus de citron et le sel et le poivre. Étalez ce mélange uniformément sur le poisson et faites cuire pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement lorsqu'il est testé avec une fourchette.
Balises de recette:
- Pêche
- sole cuite
- dîner
- américain
