Diana Rattray
- Total: 35 minutes
- Préparation: 20 minutes
- Cuisson: 15 min
- Rendement: 4 portions
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 463 | Calories |
| 11g | Graisse |
| 30g | Glucides |
| 57g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 portions | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 463 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 11g | 14% |
| Gras saturés 2g | 11% |
| Cholestérol 139 mg | 46% |
| Sodium 846mg | 37% |
| Glucides totaux 30g | 11% |
| Fibres alimentaires 2g | 8% |
| Protéine 57g | |
| Calcium 102 mg | 8% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Ce tilapia facile en croûte de panko est bien assaisonné avec une mayonnaise légère et un enrobage de moutarde de Dijon et quelques épices et herbes de base. Le tilapia est cuit à la perfection croustillante en seulement 15 à 20 minutes. Servez ce savoureux tilapia au four comme pièce maîtresse d'un repas sain, y compris avec des pommes de terre rôties ou cuites au four et une salade ou des légumes cuits à la vapeur.
La chapelure Panko est originaire du Japon et est populaire car elle conserve sa forme et son croustillant lorsqu'elle est cuite ou frite. Ils absorbent également moins de graisse que la chapelure ordinaire. Ils sont fabriqués à partir d'un type spécial de pain blanc, sans utiliser la croûte. Si vous n'avez pas de chapelure panko, n'hésitez pas à remplacer la chapelure grillée, le pain grillé melba ou le cracker. Cependant, le résultat ne sera pas aussi croustillant et léger.
Ingrédients
- 4 filets de tilapia (environ 6 à 8 onces chacun, 1 1/2 à 2 livres au total)
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon au miel (ou moutarde de Dijon)
- 1 tasse de chapelure panko
- 1/2 tasse de chapelure fine et sèche
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à soupe de flocons de persil séché
- Une pincée de poivre
- 1/2 cuillère à café de poudre d'oignon
- 1/2 cuillère à café de sel (ou environ 3/4 cuillère à café de mélange de sel assaisonné)
Étapes pour réussir
Rassemblez les ingrédients.
Chauffer le four à 400 F / 200 C / gaz 6.
Graisser légèrement un grand plat de cuisson peu profond, comme un moule à rouler à la gelée, ou vaporiser d'enduit de cuisson antiadhésif.
Mélanger la mayonnaise et la moutarde; frotter le mélange sur les filets de tilapia.
Au robot culinaire, mélanger le panko et la chapelure fine, le paprika, le persil, le poivre, la poudre d'oignon et le sel. Pulse 4 à 6 fois pour combiner.
Verser le mélange de chapelure dans un large bol peu profond. Tremper les filets enrobés dans le mélange en les retournant pour enrober les deux côtés.
Disposez les filets enrobés dans le plat de cuisson préparé.
Cuire les filets de poisson de 15 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit. Le temps dépend de l'épaisseur des filets. Le poisson s'écaillera facilement avec une fourchette une fois terminé.
Retirer délicatement les filets de tilapia dans des assiettes avec une spatule.
Servez le poisson cuit croustillant et dégustez.
Servir et conserver
Les accompagnements pour votre tilapia peuvent inclure des quartiers de citron, de la sauce rémoulade ou de la sauce tartare sur le côté. Réfrigérez tout reste de tilapia. Vous pouvez le réchauffer au four, à la friteuse à air ou dans une poêle à frire si vous voulez essayer de conserver un peu de croustillant.
Choisir le tilapia
Le tilapia est un poisson blanc doux qui est élevé dans le monde entier. Beaucoup de gens qui n'aiment pas le poisson au goût de poisson le trouvent un bon choix. En raison de la minceur des filets, vous pouvez le faire cuire rapidement et lui donner la sauce ou les garnitures que vous désirez. Outre la cuisson, vous pouvez le faire griller ou le faire frire. Sur le plan nutritionnel, il est faible en gras et en calories et riche en protéines. Mais parce qu'il est pauvre en huile, il n'a pas beaucoup d'acides gras oméga-3 souhaitables comme on le trouve dans les poissons gras comme le saumon.
Les fermes de tilapia peuvent être polluantes, mais de nombreuses améliorations ont été apportées aux États-Unis, au Canada, en Équateur et au Pérou, de sorte que Seafood Watch répertorie leur tilapia comme le meilleur choix. La Chine, Taïwan, le Mexique et plusieurs autres endroits sont de «bonnes alternatives».
Balises de recette:
- Fruit de mer
- dîner
- américain
- dîner de famille
