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Si vous mangez un régime végétarien bien équilibré avec beaucoup de grains entiers, de fruits et de légumes, vous mangez l'un des régimes les plus sains de la planète. Cependant, vous devez vous assurer d'obtenir quelques nutriments essentiels. En plus d'obtenir suffisamment de protéines, il est également important d'inclure suffisamment de calcium et de fer dans un régime végétarien.Si vous êtes végétalien, la vitamine B12 est également une préoccupation.
Protéine végétarienne
L'une des questions les plus fréquemment posées par les végétariens aux non-végétariens est "Où obtenez-vous vos protéines?" La bonne nouvelle est que si vous mangez une alimentation bien équilibrée, vous consommez probablement plus qu'assez de protéines. Assurez-vous que vous mangez une variété d'aliments riches en protéines afin d'obtenir le complément complet d'acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Si vous êtes végétarien lacto-ovo, vous obtiendrez probablement suffisamment de protéines des œufs et des produits laitiers sans même essayer, mais si vous êtes végétalien, voici quelques aliments végétaliens riches en protéines à inclure dans votre alimentation: tofu, seitan, hamburgers végétariens, soja, lentilles, pois chiches, noix et graines, riz brun et grains entiers.
Les femmes ont besoin d'environ 45 grammes de protéines par jour et les hommes ont besoin d'environ 55 grammes, ce qui est facile à réaliser car une tasse de tofu contient environ 20 grammes de protéines.
Calcium
Les enfants ont besoin de beaucoup de calcium pendant leur croissance, mais les adultes aussi ont besoin de calcium. Si vous fumez, vous devrez obtenir plus de calcium, car vos niveaux d'absorption et de rétention sont plus faibles. Des os solides tout au long de la vie proviennent à la fois du calcium dans l'alimentation et l'exercice, donc pour une santé optimale, assurez-vous d'obtenir les deux.
Bien que le lait soit une source de calcium, vous n'avez certainement pas besoin de lait pour obtenir beaucoup de calcium. Voici quelques aliments riches en calcium à essayer: épinards, chou vert, chou frisé, lait de soja, jus d'orange enrichi, graines de sésame, tahini, brocoli, amandes, carottes et lait de riz. Assurez-vous de secouer votre lait de soja et votre jus d'orange avant de boire, car le calcium peut se déposer au fond.
Le fer
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les niveaux de fer chez les végétariens et les végétaliens au Royaume-Uni étaient, en moyenne, plus élevés que ceux de la population générale, montrant qu'il est possible d'obtenir plus de suffisamment de fer avec un régime végétalien. Tout comme avec les protéines, cependant, vous devez toujours être sûr d'avoir une alimentation équilibrée pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de fer.
Boire du café et du thé, en particulier avec les repas, peut limiter votre absorption de fer et doit être consommé au moins trois heures avant un repas. Pour un coup de pouce en fer, essayez de manger du tofu, des lentilles, des épinards, du soja, des pois chiches et du houmous. La vitamine C augmente également l'absorption du fer, donc si vous prenez un supplément de fer, lavez-le avec du jus d'orange.
Vitamine B12
Les végétariens n'ont pas à se soucier de la vitamine B12, et de nombreuses personnes ne s'entendent pas sur la question de savoir si les végétaliens ont besoin d'un supplément de B12. Vous voudrez peut-être aller avec "mieux vaut prévenir que guérir" sur celui-ci. La carence en B12 est extrêmement rare chez les végétaliens et les non-végétariens, mais constitue un problème grave lorsqu'elle survient.
Il y a quelques choses que les végétaliens devraient savoir sur le B12:
- Votre corps a la capacité de stocker la B12 pendant un certain nombre d'années, donc si vous êtes nouvellement végétalien, vous pouvez avoir des réserves suffisantes pour une autre décennie, mais à moins que vos niveaux de B12 ne soient testés régulièrement, il n'y a aucun moyen de le savoir. la meilleure source de nourriture pour le B12, bien que le miso et certaines algues contiennent également une quantité minimale.Bien que la levure nutritionnelle soit une excellente source et un ajout incroyablement savoureux à peu près tout, certains médecins suggèrent qu'il est préférable de ne pas compter sur une seule source et recommandent prendre un supplément de vitamines au moins une fois par semaine, même si vous mangez régulièrement de la levure nutritionnelle.Si vous fumez, votre corps perdra des nutriments, vous avez donc besoin de B12 supplémentaire.Les femmes enceintes et les nourrissons ont également des besoins spéciaux en B12. Si vous êtes végétalien et que vous attendez, prenez un supplément tous les jours.
Modèles de saine alimentation
Une alimentation végétarienne saine est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé à court et à long terme. En tant que végétarien ou végétalien, vous réduirez votre taux de cholestérol et aurez un risque considérablement réduit de cancer du côlon, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle.
Il existe cependant une grande différence entre un régime végétalien de frites et de soda et un régime à base de plantes bien équilibré. Si vous explorez toujours comment être végétarien ou végétalien, il est probable que vous ne connaissiez pas aussi bien les besoins nutritionnels de votre corps, c'est donc une bonne idée de prendre une multivitamine. Un supplément de B12 est toujours une bonne idée pour les végétaliens et ceux qui ont un régime principalement végétalien.
