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Si vous avez peur de consommer suffisamment de protéines dans un régime végétarien ou végétalien, vous serez peut-être surpris. La vérité est que la plupart des Américains consomment plus que suffisamment de protéines dans leur alimentation, et les végétariens et même les végétaliens peuvent facilement en obtenir la bonne quantité.
Beaucoup de gens croient encore que les protéines ne sont disponibles qu'à partir de viande et de sources animales, mais à moins d'être enceinte ou de culturiste olympique, vous pourrez probablement obtenir suffisamment de protéines de sources végétariennes sans même essayer.
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Haricots, lentilles et légumineuses
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Tous les haricots, les lentilles et les légumineuses sont une excellente source de protéines végétariennes et végétaliennes, alors mangez ce que vous préférez. Les haricots noirs, les haricots rouges, le dhal indien, le piment végétarien, la soupe aux pois cassés et le houmous de pois chiches sont tous d'excellentes options. La teneur en protéines varie légèrement selon la variété. Par exemple, une tasse de haricots rouges en conserve contient environ 13 grammes de protéines. Les haricots sont l'un des aliments riches en protéines les plus courants pour les végétariens et sont une bonne affaire si vous avez un budget limité.
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Tofu et autres produits à base de soja
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Le soja est un caméléon à saveur telle que vous ne vous ennuierez jamais avec. Malgré sa réputation d'alternative à la viande fade, le tofu est en fait un ingrédient polyvalent qui améliore de nombreux plats.
Le tofu et d'autres produits à base de soja tels que le lait de soja sont assez courants, mais certains produits à base de soja moins connus comprennent l'edamame, la crème glacée au soja, le yogourt au soja, les noix de soja ou le fromage de soja. De plus, le TVP et le tempeh sont des aliments à base de soja riches en protéines. En prime, de nombreuses marques de tofu et de lait de soja sont enrichies d'autres nutriments dont les végétariens et les végétaliens ont besoin, comme le calcium, le fer et la vitamine B12.
Une demi-tasse de tofu contient 10 grammes de protéines et le lait de soja contient 7 grammes de protéines par tasse. Ajoutez un peu de tofu à presque tout ce que vous cuisinez, y compris les sautés de tofu, les sauces pour pâtes, les soupes et les salades.
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Quinoa et autres grains entiers
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Les grains entiers sont une excellente source de protéines. Le quinoa, ou si vous pouvez le trouver, le kaniwa, est le moteur protéique des grains entiers, car il contient tous les acides aminés essentiels. Une seule tasse de quinoa cuit contient 18 grammes de protéines, ainsi que 9 grammes de fibres. Le quinoa et d'autres grains entiers, y compris le pain de grains entiers, le riz brun, l'orge sont tous des aliments sains riches en protéines pour les végétariens et les végétaliens. En prime, les grains entiers sont généralement peu coûteux.
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Noix, graines et beurres de noix
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Les noix, y compris les arachides, les noix de cajou, les amandes et les noix, contiennent toutes des protéines, tout comme les graines telles que les graines de sésame et les graines de tournesol. Parce que la plupart des noix et des graines sont riches en matières grasses, vous ne voulez pas en faire votre principale source de protéines. Les noix, les graines et les beurres de noix sont excellents comme collation après l'entraînement ou occasionnelle. Essayez le beurre de noix de soja ou le beurre de noix de cajou pour une petite variété si vous vous ennuyez du beurre d'arachide. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent environ 8 grammes de protéines.
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Seitan, hamburgers végétariens et substituts de viande
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Lisez l'étiquette de vos substituts de viande achetés en magasin et de vos hamburgers végétariens, et vous constaterez qu'ils sont assez riches en protéines. La plupart des substituts de viande commerciaux sont fabriqués à partir de protéines de soja, de protéines de blé (gluten de blé) ou d'une combinaison des deux. Le seitan est également assez riche en protéines. À titre de référence, une galette végétarienne contient environ 10 grammes de protéines et 100 grammes de seitan fournissent 21 grammes de protéines. Le seitan, les hamburgers végétariens et les substituts de viande sont parfaits pour les barbecues ou chaque fois que vous voulez quelque chose de copieux et copieux.
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Tempeh
Photo de tempeh au four par Lauren Krohn
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja cuites et légèrement fermentées qui sont transformées en galettes. Comme le tofu et le seitan, il est assez riche en protéines et peut être préparé de multiples façons, ce qui le rend parfait pour les végétariens, les végétaliens ou tout simplement les personnes souhaitant réduire la consommation de viande tout en explorant d'autres sources de protéines. La teneur en protéines varie selon la marque, mais à titre indicatif, une portion ou 100 grammes de tempeh fournit environ 18 grammes de protéines.
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Suppléments de protéines en poudre
Photo de boisson protéinée aux fraises par Ian Batchelor / Getty Images
Les suppléments de protéines en poudre sont une bonne option pour les personnes qui cherchent à prendre du volume ou qui ont besoin d'un régime riche en protéines. Les poudres faciles à inclure dans les shakes ou les smoothies. Si vous achetez des poudres de protéines, lisez les étiquettes et faites attention aux charges bon marché dans les poudres de protéines de lactosérum et de soja. Il vaut mieux investir dans des poudres de protéines végétaliennes de haute qualité.
