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Il est en fait plus facile que vous ne le pensez d'obtenir une bonne dose de protéines lorsque vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Les plats qui comprennent du tofu, du tempeh, du seitan ou un autre substitut de viande sont remplis de protéines, tout comme les recettes contenant des haricots, des noix et certains grains comme l'orge et le quinoa. Et, la meilleure partie est qu'ils peuvent être délicieux et assez satisfaisants même pour les mangeurs de viande de la famille.
Plats de remplacement de viande
Bien que les produits sans viande aient l'habitude d'obtenir un mauvais coup pour être insipides, les cuisiniers ont appris au cours des dernières années à infuser le tofu, le tempeh et le seitan avec beaucoup de saveurs et à les préparer de diverses manières, en changeant souvent leur texture et leur apparence.. Par exemple, le seitan épicé "Buffalo wings" (16, 4 grammes de protéines, végétalien) assaisonne d'abord le seitan, puis le fait frire dans un peu d'huile avant de l'enrober du mélange de sauce piquante. Faites plaisir aux plus jeunes avec un plateau de "pépites" de tofu adaptées aux enfants (17 grammes de protéines, végétaliennes); puisqu'ils sont trempés dans un mélange de lait de soja savoureux, enrobés de chapelure panko, puis poêlés, personne ne peut se rendre compte qu'ils ne mangent pas de poulet! Surtout si vous servez avec des sauces trempées préférées.
Le tempeh glacé à l'orange avec du riz brun (17 grammes de protéines, végétalien) vous rappellera les plats à emporter chinois avec sa combinaison de jus d'orange, de sauce soja et de gingembre. Le tempeh est doré et ensuite cuit avec les autres ingrédients jusqu'à ce que la sauce soit agréable et épaisse. Si vous aimez les épicés, essayez un sauté de tofu et de légumes avec une sauce aux arachides (20 grammes de protéines, végétalien); le tofu croustillant, les poivrons, les pois mange-tout et les champignons sont tout simplement parfaits dans la sauce savoureuse.
Plats de haricots
Depuis de nombreuses années, nous savons que les haricots sont une bonne source de protéines. Et comme il y a tellement de variétés, les ajouter aux recettes fera des plats intéressants avec une grande texture et saveur. Les haricots ont toujours fait partie de la cuisine mexicaine et sud-américaine, il n'est donc pas étonnant qu'une casserole enchilada aux haricots noirs (33 grammes de protéines) soit un délicieux repas que toute la famille adorera. Les haricots sont cuits avec de la salsa, des oignons, des poivrons, de l'ail et du cumin, puis en couches avec des tortillas et du fromage. Renforcez les protéines de vos pâtes avec des pâtes aux trois haricots aux épinards (17 grammes de protéines, végétaliennes); les pois chiches, les haricots blancs et les haricots rouges sont cuits avec des aromates, des herbes et des tomates, combinés avec des pâtes cuites, et mélangés à une sauce crémeuse aux épinards non laitiers. Pour 42 grammes de protéines par portion, essayez un piment végétarien aux haricots noirs et au maïs, riche en saveur et en texture, garni de lanières de tortilla croustillantes, de fromage râpé, de crème sure et d'oignons verts. Et pour un brin indien, servez du riz au curry et des lentilles (13 grammes de protéines, végétaliennes), un plat simple fait dans la mijoteuse.
Plats à grains
Il a été difficile d'ignorer l'engouement récent pour le quinoa; ce qui était autrefois «aliment de base des magasins d'aliments naturels» se retrouve maintenant sur toutes les étagères des épiceries et sur plusieurs menus de restaurants. Et pour cause: il est polyvalent, facile à cuisiner et riche en protéines, tout comme l'orge, un autre grain sain. Pour une nourriture réconfortante par excellence qui fait partie d'un régime végétalien, préparez une casserole de quinoa "macaroni et fromage", avec de la chapelure beurrée. Pour quelque chose d'un peu plus léger, essayez une courge farcie d'orge (13 grammes de protéines) qui peut être rendue végétalienne en utilisant de l'huile d'olive ou un substitut de beurre. Une casserole d'orge crockpot (10 grammes de protéines, végétalienne) est facile à préparer et satisfaisante à manger, combinant tomate, herbes, poivrons et champignons.
Lasagnes et plats à pizza
Souvent, les pâtes et les pizzas manquent dans le département des protéines (tout en délivrant une forte dose de glucides). Mais avec quelques ajouts d'ingrédients créatifs, les favoris italiens peuvent devenir un repas sain qui aide à répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Bénéficiant de 19 grammes de protéines, les lasagnes végétariennes au blé entier sont une savoureuse combinaison d'épinards, de fromages et de sauce pour pâtes, le tout disposé entre des feuilles de nouilles de blé entier. Le tofu augmente le volume de protéines dans une lasagne au tofu aux épinards et aux mijoteuses (25 grammes de protéines, végétalien) car il remplace les fromages à lasagne typiques. Pour une lasagne sans fromage (végétalienne ou autre), une lasagne végétalienne aubergine faible en gras (15 grammes de protéines) est un bon pari et un bon choix lorsque vous cherchez quelque chose de plus léger.
Pour ajouter un peu de protéines à votre pizza, pensez à une pizza crémeuse au petit-déjeuner aux épinards (24 grammes de protéines); bien que "petit déjeuner" soit dans le nom, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas avoir cette délicieuse pizza garnie d'un œuf pour le dîner. Et si une pizza "à la viande" est plus votre truc, la pizza à la saucisse végétarienne associe à la fois la sauce à pizza et le pesto pour faire une tarte savoureuse.
