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- Total: 20 minutes
- Préparation: 10 minutes
- Cuisson: 10 minutes
- Rendement: 3 à 4 portions
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 168 | Calories |
| 8g | Graisse |
| 21g | Glucides |
| 5g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 3 à 4 portions | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 168 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 8g | 11% |
| Gras saturés 1g | 3% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 339mg | 15% |
| Glucides totaux 21g | 8% |
| Fibres alimentaires 4g | 15% |
| Protéine 5g | |
| Calcium 115 mg | 9% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Légume rustique riche en avantages nutritionnels, le brocoli absorbe facilement les saveurs asiatiques dans cette recette d'accompagnement facile à faire frire à base d'ail frais et de sauce aux huîtres.
La clé de cette recette est de s'assurer que le brocoli est bien égoutté avant le sauté et de remuer rapidement pour que l'ail ne brûle pas.
Ingrédients
- 1 livre de brocoli
- 4 à 5 gousses d'ail (pelées et hachées finement)
- 2 cuillères à soupe d'arachide ou d'huile végétale (pour les sautés)
- 1/2 cuillère à café d'huile de sésame asiatique
- Pour la sauce:
- 2 cuillères à soupe de sauce aux huîtres
- 1/4 tasse de bouillon de poulet (ou bouillon)
- 1 cuillère à soupe de vin de riz chinois (ou xérès sec)
- 1/2 cuillère à café de sucre
- Pour le lisier de fécule de maïs:
- 1 cuillère à café de fécule de maïs
- 2 cuillères à café d'eau
Étapes pour réussir
Préparez le brocoli
Coupez les tiges dures au bas du brocoli. Brisez les fleurettes et divisez-les en deux ou en quartiers. Pelez les tiges et coupez-les en diagonale en fines tranches (environ 1/8 pouce d'épaisseur).
Faire cuire le brocoli dans de l'eau bouillante pendant environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'il commence juste à ramollir et à devenir tendre mais qu'il soit encore croquant. (Attention à ne pas trop cuire.) Placer dans une passoire et bien égoutter.
Faire la sauce et la bouillie de fécule de maïs
Dans un petit bol, mélanger la sauce aux huîtres, le bouillon de poulet, le vin de riz chinois ou le xérès sec et le sucre.
Dans un petit bol séparé, mélanger la fécule de maïs dans l'eau pour former une "bouillie".
Sauté le plat
Faites chauffer le wok. Pour tester si le wok est suffisamment chaud, ajoutez quelques gouttes d'eau dans la casserole. Si l'eau commence à grésiller immédiatement, le wok est prêt.
Ajouter 2 cuillères à soupe d'arachide ou d'huile végétale (l'huile de sésame sera utilisée à la fin du plat) dans le wok chauffé, en inclinant le wok et en le déplaçant d'avant en arrière afin que l'huile monte à mi-chemin sur les côtés de la casserole.
Lorsque l'huile est chaude, ajoutez l'ail. (Pour tester et voir si l'huile est suffisamment chaude, ajoutez une ou deux tranches d'ail. L'huile devrait immédiatement commencer à grésiller uniformément tout autour). Remuer pendant environ 10 secondes, puis ajouter le brocoli. Remuer pour mélanger avec l'ail et ajouter la sauce.
Baisser le feu à moyen, couvrir le wok et cuire environ 30 secondes. Remuer le mélange fécule de maïs / eau et l'ajouter au wok en remuant pour épaissir. Remuez pour tout mélanger. Retirer le wok du feu et incorporer l'huile de sésame.
Faites un test de goût et ajustez les assaisonnements si vous le souhaitez. Sers immédiatement.
Balises de recette:
- brocoli
- plat d'accompagnement
- asiatique
- dîner de famille
