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Le mot amarante signifie «éternel» en grec, et cette minuscule graine a en effet enduré les âges comme une source de nourriture importante pour les anciennes civilisations d'Amérique du Sud et du Mexique. Avec l'attention récente accordée à une alimentation plus saine et à une alimentation à base de plantes, l'amarante a connu une résurgence en tant que grain hautement nutritif et sans gluten. De sa quantité élevée de fibres à sa faible teneur en glucides, l'amarante est un concentré de nutrition qui complète parfaitement un régime sans gluten.
Protéine puissante
L'amarante a plus de protéines que le blé; tandis que 1 tasse de farine de blé entier contient 16 grammes de protéines, 1 tasse d'amarante crue contient 28, 1 grammes. L'avoine arrive en deuxième position avec 26, 3 grammes de protéines. Le riz blanc cru contient 13, 1 grammes et la farine blanche contient 11 grammes de protéines.
La lysine est un acide aminé important (un élément constitutif des protéines) et les grains sont connus pour avoir une faible teneur en lysine, ce qui diminue la qualité de leurs protéines. L'amarante est riche en lysine, ce qui la distingue des autres céréales; les scientifiques de l'alimentation considèrent que la teneur en protéines de l'amarante a une «valeur biologique» élevée, similaire aux protéines présentes dans le lait. Cela signifie que l'amarante contient une excellente combinaison d'acides aminés essentiels.
Un autre avantage de la teneur en protéines de l'amarante est que les principales protéines de l'amarante sont les albumines et les globulines. En comparaison, les principales protéines du blé sont appelées "prolamines", qui sont considérées comme moins solubles et moins digestibles que les albumines et les protéines de globuline. La quantité, les types et la digestibilité des protéines dans l'amarante en font une excellente source de protéines.
Minéraux majeurs
Ce grain sans gluten est riche en plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le fer. L'amarante vient juste derrière le teff, une céréale africaine qui surpasse toutes les autres céréales en termes de teneur en calcium. Alors que 1 tasse de teff cru contient 347 milligrammes de calcium, l'amarante contient 298 milligrammes. En comparaison, 1 tasse de farine blanche ne contient que 18, 7 milligrammes de calcium.
L'amarante contient également plus de magnésium que les autres céréales sans gluten. Une tasse d'amarante crue contient 519 milligrammes de magnésium, suivi du sarrasin avec 393 milligrammes et du sorgho (un grain ancien de climat chaud) avec 365 milligrammes. En comparaison, une quantité égale de farine blanche ne contient que 27, 5 milligrammes de magnésium.
La quantité de fer est également supérieure à celle des autres céréales sans gluten. Une tasse d'amarante crue contient 15 milligrammes de fer; le teff vient juste après avec 14, 7 milligrammes et la farine blanche contient 5, 8 milligrammes de fer.
Riche en fibres et en glucides
En ce qui concerne les fibres, la farine de blé entier est un meilleur choix que la farine blanche car une grande partie de la fibre a été retirée lors de la production de la farine blanche. Par rapport à 1 tasse de farine de blé, cependant, l'amarante contient plus de grammes de fibres - 18 grammes par rapport à 13. En outre, l'amarante contient plus de fibres que les autres céréales sans gluten, comme le sarrasin et le millet, chacune contenant 17 grammes. En comparaison, la farine blanche contient 3, 4 grammes de fibres.
Comme avantage supplémentaire, l'amarante contient moins de glucides que les autres céréales sans gluten. Alors que l'avoine contient 103 grammes de glucides, ce qui en fait le grain sans gluten le moins riche en glucides, l'amarante crue ne contient que 129 grammes, ce qui la place à la deuxième place. Le riz blanc est à 148 grammes, tandis que le riz brun et le sorgho totalisent 143 grammes; teff vient à 141 grammes de glucides.
Graisses polyinsaturées protectrices
Lorsque vous parlez de graisses saines, vous verrez souvent l'huile d'olive et l'avocat répertoriés, mais les grains entiers en sont également une bonne source. L'amarante est pleine d'acides gras polyinsaturés sains, qui aident à réduire le mauvais cholestérol, à améliorer la santé cardiaque et à maintenir la santé des cellules de votre corps. Ces acides gras contribuent également à des quantités similaires de vitamine E par rapport à l'huile d'olive.
Goût et texture améliorés
Lorsque vous ajoutez de l'amarante en quantité pouvant atteindre 25% de la farine totale utilisée dans les recettes sans gluten, vous améliorez non seulement la valeur nutritive, mais aussi le goût et la texture des produits de boulangerie sans gluten . De plus, l'amarante est un épaississant exceptionnel pour le roux, les sauces blanches, les soupes et les ragoûts.
Cuisiner avec de l'amarante
L'amarante, par nature, absorbe très facilement l'eau, ce qui lui confère de grandes propriétés émulsifiantes. Mais si l'amarante est utilisée comme seul grain dans les recettes de cuisson sans gluten, les produits de boulangerie deviennent trop denses; le pain ne se soulève pas correctement et les crêpes et les biscuits deviennent trop lourds. Le défi et les récompenses de la cuisson sans gluten proviennent de la combinaison d'une variété de farines, amidons et gommes sans gluten qui fonctionnent à l'unisson pour imiter les propriétés du gluten. Ajoutez de l'amarante aux mélanges de farine sans gluten pour obtenir la meilleure texture.
