Tilapia au four aux épinards et tomates. Diana Rattray
- Total: 40 minutes
- Préparation: 15 minutes
- Cuisson: 25 minutes
- Rendement: 4 à 6 filets (4 portions)
| Lignes directrices nutritionnelles (par portion) | |
|---|---|
| 84 | Calories |
| 1g | Graisse |
| 18g | Glucides |
| 4g | Protéine |
| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 à 6 filets (4 portions) | |
| Quantité par portion | |
| Calories | 84 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Lipides 1g | 1% |
| Gras saturés 0g | 1% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 262mg | 11% |
| Glucides totaux 18g | sept% |
| Fibres alimentaires 6g | 23% |
| Protéine 4g | |
| Calcium 140 mg | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à un régime quotidien. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. |
Vous cherchez un dîner savoureux, sain et qui peut être préparé en quelques minutes? Le poisson et les légumes sont un bon pari. Le tilapia est un poisson blanc économique qui cuit rapidement, ce qui en fait un composant logiciel enfichable pour les plans de repas de nuit. Cependant, remplacez d'autres types de poissons blancs feuilletés, comme la morue ou le flétan, à la place du tilapia si c'est ce qui est spécial à l'épicerie cette semaine. Servir le poisson et les légumes avec du riz pilaf, de l'orzo citronné ou des pommes de terre au beurre.
Ingrédients
- 4 à 6 filets de tilapia
- 8 à 12 onces d'épinards
- 1/4 tasse de bouillon de poulet
- 1/4 cuillère à café de poudre d'oignon
- 1 cuillère à soupe d'assaisonnement créole
- 1 petite tomate (hachée)
- 4 oignons verts (finement tranchés)
- Sel et poivre au goût)
Étapes pour réussir
Vaporiser un plat de cuisson de 9 x 13 pouces d'enduit à cuisson et étaler les épinards au fond de la casserole.
Saupoudrer d'épinards avec du sel et du poivre et de la poudre d'oignon. Ajoutez le bouillon de poulet.
Saupoudrer légèrement les filets de tilapia de sel, de poivre et d'assaisonnement créole.
Disposez les filets sur les épinards et saupoudrez de tomates hachées et d'oignons verts tranchés.
Couvrir le plat de cuisson avec du papier d'aluminium et cuire à 350 F pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Sers immédiatement.
Conseils
- Cette recette est adaptable, notamment en ce qui concerne les légumes. Tranchez vos légumes à cuisson rapide préférés, tels que les champignons portobello, et ajoutez-les au plat de cuisson. Si vous voulez le servir avec des légumes qui prendront plus de temps à cuire que le poisson, faites-les sauter séparément sur la cuisinière. Mesurez la durée de cuisson du poisson en fonction de l'épaisseur des filets. Le tilapia a tendance à être mince, il n'a donc pas besoin d'être cuit pendant une période de temps significative. Si vous choisissez un poisson blanc plus épais, augmentez le temps de cuisson de 5 à 10 minutes et remplacez les épinards par tout autre type de légume vert feuillu. Le chou frisé, la bette à carde ou le chou vert fonctionnent tous bien dans cette recette, mais ce sont des légumes plus durs et peuvent avoir besoin d'être cuits un peu plus longtemps que les épinards. Profitez de l'art de la présentation en ajoutant des herbes fraîchement hachées comme garniture pour le poisson. Les meilleures options sont l'aneth ou le persil haché.Si votre poisson semble exagéré ou sec, badigeonnez les filets de beurre fondu pour y ajouter un peu d'humidité.
Variations de recette
- Tilapia à la poêle et épinards: chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge dans une poêle de 12 pouces à feu moyen-élevé. Saupoudrez le poisson de sel, de poivre et d'assaisonnement créole et ajoutez les filets à la poêle. Cuire de 4 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement. Retirez de la casserole. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle, puis ajouter les épinards, la tomate et les oignons verts tranchés, ainsi que le sel, le poivre et la poudre d'oignon. Faire sauter jusqu'à cuisson jusqu'à la consistance désirée. Assiette le plat avec les légumes en bas et le poisson en haut. Tilapia citron-poivre et épinards: faites fondre 2 cuillères à soupe de beurre au micro-ondes. Mélanger 2 cuillères à café de zeste de citron, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1 cuillère à café de poivre noir moulu. Versez-le sur le poisson avant la cuisson.
Balises de recette:
- Tomate
- dîner
- le créole
- tomber
