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Lorsque vous essayez de suivre un régime faible en gras, il peut parfois être déroutant de savoir quels aliments (en dehors de l'évidence) sont OK. Les œufs ont eu un mauvais coup par le passé - principalement pour leur teneur en cholestérol - mais ils peuvent faire partie d'une alimentation saine et faible en gras lorsqu'ils sont consommés avec modération.
Connexion au cholestérol
Les œufs ont été dénoncés en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Un seul œuf contient environ 210 mg de cholestérol alimentaire (une marque, Eggland's Best, ne contient que 180 mg par œuf), ce qui représente encore plus des deux tiers de la limite quotidienne de 300 mg recommandée par l'American Heart Association.
Cependant, les recherches mettant en doute l'existence d'un lien direct entre le cholestérol alimentaire, qui se trouve dans les aliments que nous mangeons, et le cholestérol sanguin, qui est fabriqué par l'organisme, le Comité des directives alimentaires de 2015 recommande de supprimer la limite actuelle de 300 mg par jour.. De nombreux facteurs affectent notre taux de cholestérol sanguin, notamment les antécédents familiaux, le régime alimentaire, l'âge et si nous fumons et faisons de l'exercice. En termes de régime alimentaire, des preuves suggèrent que notre apport en graisses saturées et en gras trans a un impact plus important sur le taux de cholestérol sanguin que notre consommation de cholestérol alimentaire.
Teneur en matières grasses
Certes, de nombreux aliments riches en cholestérol sont également riches en graisses saturées ou en gras trans. Mais l'œuf n'en fait pas partie. Un œuf contient 5 grammes de matières grasses (environ 8% de la valeur quotidienne), dont seulement 1, 5 gramme est saturé. Parce que les œufs sont souvent appréciés avec des aliments riches en matières grasses comme le fromage (brouillés ou omelettes) ou frits avec du bacon et des saucisses, ils sont considérés comme un aliment riche en matières grasses - mais c'est simplement par association. Si les autres ingrédients consommés avec les œufs sont sains, y compris les œufs dans un régime faible en gras est une bonne idée.
Nutrient Dense
En plus d'être faibles en matières grasses, les œufs sont riches en nutriments. Les œufs sont une bonne source de protéines et contiennent plus d'une douzaine de vitamines et minéraux, dont le fer, le zinc, le folate, le phosphore, la riboflavine et les vitamines A, D, E et B-12. Ils contiennent un punch nutritionnel assez élevé pour environ 70 calories chacun.
Pour une prime, vous pouvez également acheter des œufs qui contiennent des acides gras essentiels oméga-3. On pense que les acides gras oméga-3, qui ne peuvent pas être produits par l'organisme, réduisent le risque de maladie cardiaque. Ces œufs enrichis fournissent la même quantité d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur qu'une portion de 3 onces de poisson gras comme le saumon.
Les jaunes contre les blancs
Tout le gras et le cholestérol d'un œuf sont contenus dans le jaune et la plupart des protéines se trouvent dans le blanc. Pour tirer le meilleur parti de votre allocation d'oeufs, vous pouvez couper certains des jaunes dans nos recettes. La règle générale consiste à utiliser deux blancs d'œufs pour chaque œuf entier requis. Si vous n'aimez pas l'idée d'une omelette au blanc d'œuf ou de blancs d'œufs brouillés, coupez le gras et le cholestérol en utilisant à la place un œuf entier et deux blancs d'œuf par personne.
Gardez à l'esprit que l'augmentation de la quantité de blanc d'oeuf peut affecter certaines recettes, en particulier les produits de boulangerie. Si vos gâteaux sont trop denses lorsque vous utilisez uniquement des blancs d'oeufs, utilisez plutôt un mélange d'oeufs entiers et de blancs d'oeufs (en utilisant à nouveau deux blancs par formule d'oeuf entier).
Ne jetez pas les jaunes d'œufs restantsOeufs façon faible en gras
Bien que les œufs eux-mêmes puissent être faibles en gras, cela ne signifie pas que le plat à œufs restera faible en gras s'il est cuit dans des charges de beurre ou avec des tonnes de fromage. La méthode de cuisson est donc importante. Les pocher, les brouiller et faire des omelettes aux légumes. Si vous utilisez des casseroles et des poêles antiadhésives, vous n'avez pas besoin d'utiliser du beurre. Ajouter le fromage avec parcimonie, en utilisant des fromages à faible teneur en matière grasse ou de petites quantités de fromage fort et savoureux.
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